Berlari dianggap sebagai salah satu cara yang paling berkesan dan berpatutan untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, kebanyakan mereka yang menurunkan berat badan dan berusaha untuk menurunkan sebanyak mungkin kilogram dalam tempoh yang singkat memilihnya. Tetapi adakah ia benar-benar membantu dalam memerangi obesiti? Bagaimanakah cara saya berlari dengan betul supaya latihan itu baik untuk kesihatan saya? Soalan-soalan ini dan lain-lain dibincangkan dengan lebih terperinci dalam artikel ini.
Berlari adalah sukan yang agak sengit dan sukar. Terutama untuk orang yang mempunyai berat badan tambahan: beban pada tulang belakang dan sendi meningkat, sensasi yang tidak menyenangkan, malah menyakitkan muncul. Di samping itu, sesak nafas yang teruk berlaku, tekanan boleh meningkat dengan mendadak. Oleh itu, pemula yang memulakan latihan dari awal mesti sangat berhati-hati dan menjaga badan dan kesejahteraan mereka sendiri. Terdapat peraturan asas berikut:
- pilih program latihan, bilangannya setiap minggu, intensiti - lebih baik dengan pakar;
- Ia adalah optimum jika latihan bermula dengan sedikit pemanasan sendi. Perlu memberi perhatian khusus kepada lutut - mereka menanggung beban semasa kelas. Tempoh - 5-7 minit;
- Anda perlu menamatkan senaman dengan regangan ringan untuk membantu otot pulih lebih cepat. Tempoh - 5-10 minit;
- Pemula perlu membina masa berjalan mereka secara beransur-ansur. Kali pertama, 5-7 minit berjalan mudah sudah memadai.
1. 5-2 jam sebelum berjoging, anda perlu mengatur hidangan yang sederhana. Adalah optimum bahawa kebanyakan ini datang dari protein dan karbohidrat - ini adalah tenaga yang diperlukan oleh badan semasa latihan.
Apakah yang sedang berjalan dan mengapa ia diperlukan?
Berlari dikelaskan sebagai senaman aerobik. Semasa bersenam, sel-sel badan secara aktif tepu dengan oksigen, yang membawa faedah berikut:
- pengukuhan sistem kardiovaskular;
- pencegahan pembekuan darah, plak kolesterol;
- menguatkan imuniti;
- meningkatkan kecekapan, meningkatkan ingatan;
- normalisasi proses metabolik;
- menurunkan tahap kolesterol;
- peningkatan umum dalam kesejahteraan.
Seluruh badan mendapat manfaat daripada berlari kerana peningkatan peredaran darah. Di samping itu, semasa larian, "hormon kebahagiaan" dikeluarkan secara aktif - serotonin, yang meningkatkan mood dan melawan insomnia. Senaman yang kerap juga membantu menguatkan otot kaki, perut dan pinggul.
Pakaian apa yang terbaik untuk berlari pada musim panas dan musim sejuk?
Pakaian untuk latihan hendaklah sentiasa disesuaikan dengan cuaca, kerana ia memenuhi fungsi penting - ia mengawal pemindahan haba. Anda tidak sepatutnya menumpukan pada musim, musim sejuk atau musim panas, tetapi perhatikan suhu ambien:
- Dari -3℃ hingga +10℃: topi nipis atau penutup telinga, windbreaker atau jaket tanpa lengan dengan tudung sekiranya hujan, turtleneck atau sweatshirt, t-shirt atau t-shirt diperbuat daripada bahan bernafas berkualiti tinggi, seluar hangat.
- Dari +10 ℃ hingga +20 ℃: ikat kepala atau topi besbol, t-shirt, baju peluh ringan atau windbreaker, sekiranya hujan atau angin sejuk yang kuat di luar, bingkap atau seluar tanpa penebat.
- Dari +20℃: T-shirt atau t-shirt diperbuat daripada bahan berkualiti tinggi, seluar pendek atau legging.
- Di bawah -3℃: topi, seluar dalam haba, jaket sukan dan seluar hangat. Pada musim sejuk, perhatian khusus harus dibayar untuk melindungi badan, jangan lupa selendang dan sarung tangan.
Satu set pakaian hendaklah dicuci dengan kerap. Untuk melakukan ini, disyorkan untuk menggunakan serbuk hypoallergenic yang sesuai untuk kegunaan harian.
Memilih kasut larian yang betul dan selesa
Selepas pakaian, kasut adalah komponen larian yang paling penting seterusnya. Pilihan kasut larian yang tepat menjadikan latihan bukan sahaja selesa, tetapi juga selamat. Kriteria berikut perlu diambil kira:
- Ringan: anda tidak sepatutnya membeli kasut dengan platform yang kuat dan berat;
- Bermusim: untuk tempoh musim sejuk anda harus memakai kasut tertutup sepenuhnya, pada musim panas anda boleh berjalan dengan kasut ringan dengan sisipan mesh.
- Keselamatan: Kaki mesti dipasang dengan selamat;
- Kusyen: Kasut larian hendaklah mempunyai pad kusyen khas yang terletak di tengah-tengah kaki. Biasanya di tempat ini terdapat takuk, lekukan kecil.
Lebih baik membeli kasut di kedai khusus. Kasut larian yang baik tahan lama sambil memastikan keselamatan, kemudahan dan keselesaan semasa berlari.
Bagaimana untuk berlari untuk menurunkan berat badan
Agar latihan berjaya, selepas tiada kecederaan, mood tidak hilang - anda perlu berjalan dengan betul. Pengiraan jarak, keamatan, tempoh - semua ini bergantung pada berat badan awal seseorang.
Mari kita lihat lebih dekat bagaimana berat badan dan larian berkait.
- Jika berat badan melebihi 110 kilogram: Latihan intensif adalah kontraindikasi kerana risiko kecederaan meningkat. Adalah disyorkan untuk berlari dan berjalan secara bergantian: berlari 80-100 meter, berjalan pada jarak yang sama. Mulakan dengan 10-15 minit dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh kepada 30-40 minit.
- Dari 85 hingga 110 kilogram: Berjoging ringan disyorkan. Anda juga boleh menggabungkannya dengan berjalan, tetapi dengan cara yang berbeza. Contohnya, dua minit larian digantikan dengan satu minit rehat dalam bentuk berjalan. Tempoh latihan ialah 20 hingga 40 minit.
- Dari 60 hingga 85 kilogram: berjoging tanpa rehat sehingga satu jam.
Jangan berharap senaman yang panjang dan berat akan membantu anda menurunkan berat badan untuk masa yang lama. Selepas seminggu keganasan terhadap diri sendiri, keinginan untuk berlari akan hilang, kelas tidak akan membawa kepada apa-apa. Oleh itu, jadual larian, intensiti dan tempohnya mesti dipilih dengan teliti.
Berlari untuk menurunkan berat badan di kaki dan perut
Pembakaran lemak tidak bermula dalam beberapa minit pertama kelas. Adalah penting untuk mencapai tahap tertentu yang dipanggil zon aerobik. Bagaimana untuk memahami bahawa dia telah tiba? Memberi nadi. Nilai 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum (MHR) dianggap sebagai selang pembakaran lemak. Tetapi tidak cukup hanya untuk datang kepadanya, penting untuk menahannya selama 20-30 minit.
Kadar denyutan jantung maksimum dikira menggunakan formula mudah: "220 - umur dalam tahun". Untuk seorang gadis berumur 22 tahun, MCHP = 220-22 = 198.
Sebagai tambahan kepada zon aerobik, terdapat yang lain:
- Rehat - 35-40% daripada MCHP;
- memanaskan badan - 50-60% daripada MCHP;
- aerobik - 60-70% daripada MCHP;
- Ketahanan - 80-90% daripada MCHP;
- berbahaya - 90-95% daripada MCHP.
Kadar denyutan jantung mesti dipantau sepanjang senaman. Ini bukan sahaja akan membantu mengurangkan berat badan, tetapi juga melindungi diri anda daripada pelbagai akibat negatif.
Kontraindikasi untuk berlari untuk penurunan berat badan
Berjoging nampaknya merupakan satu bentuk senaman universal yang sesuai untuk semua orang. Sebenarnya, ini jauh dari kes itu. Terdapat senarai kontraindikasi, yang merangkumi perkara berikut:
- penyakit sendi;
- patologi organ sistem kardiovaskular dan pernafasan;
- Selsema dan selesema, terutamanya apabila suhu meningkat;
- Penyakit dalam fasa akut: Latihan aktif boleh memburukkan keadaan;
- Myopia, glaukoma: senaman yang kuat boleh menyebabkan detasmen retina.
Di samping itu, kelas mungkin dikontraindikasikan untuk warga tua. Walau apa pun, anda boleh berjalan atau tidak - soalan yang semua orang perlu tanya hanya kepada pakar.
Teknik untuk larian yang selamat dan betul
Perkara yang paling penting tentang berlari adalah tidak membahayakan kesihatan anda. Untuk melakukan ini, anda mesti mematuhi langkah berjaga-jaga keselamatan dengan ketat:
- Ia adalah optimum untuk bermula dengan berjalan dipercepatkan dan secara beransur-ansur bergerak ke larian perlahan. Ini menjadikan latihan lebih mudah, tidak ada sesak nafas yang teruk, peningkatan kadar jantung.
- Semasa berjoging, badan hendaklah condong sedikit, lengan dibengkokkan pada siku.
- Amplitud pergerakan tangan hendaklah kecil, ia harus membantu dan tidak mengelirukan irama.
- Anda perlu bernafas melalui hidung anda. Jika anda ingin menyedut, menyedut secara tajam atau menghembus melalui mulut anda, anda perlu memperlahankan dan memulihkan degupan jantung anda.
- Anda hanya perlu memakai pakaian dan kasut yang selesa. Ia harus ringan dan tidak menyekat pergerakan. Wanita dinasihatkan untuk memberi perhatian kepada coli sukan khas yang akan menyokong payudara mereka semasa berlari.
- Setiap pergerakan harus lancar dan stabil, kerana lompatan atau langkah secara tiba-tiba boleh menyebabkan kecederaan.
Mengekalkan kesihatan dan hasil positif daripada latihan adalah mungkin hanya dengan pematuhan ketat terhadap teknik pelaksanaannya. Jika tidak, jogging boleh digantikan dengan rawatan yang tidak berkesudahan.
untuk berjoging
Jogging adalah bentuk senaman yang paling biasa. Ia biasanya perlahan, tidak tergesa-gesa, dan intensitinya setanding dengan berjalan pantas. Pelajaran sedemikian hendaklah berlangsung sekurang-kurangnya 30-40 minit. Pada masa ini, nadi mencapai peringkat aerobik, di mana proses pembakaran kalori yang sengit bermula.
Berjoging bukan sahaja meningkatkan angka, tetapi juga mempunyai kesan positif terhadap kesihatan, meningkatkan kesejahteraan.
Perkhidmatan ulang-alik
Banyak larian bandul diketahui dari sekolah. Ini adalah cara yang baik untuk mempelbagaikan latihan biasa anda. Larian pendek sedemikian boleh menjadi sebahagian daripada joging atau digunakan sebagai senaman memanaskan badan.
Larian ulang-alik mempunyai kesan yang baik pada sistem saraf pusat, meningkatkan tindak balas dan tumpuan.
pecut
Larian pecut pada pecutan maksimum. Sudah tentu, berjoging dalam irama sedemikian tidak boleh mengambil masa kira-kira 30-40 minit, tetapi anda boleh memulakan atau menamatkan satu jam dengan bahagian yang begitu sengit yang boleh dimasukkan setiap 5-7 minit jogging yang diukur. Ini membakar lebih banyak kalori, menguatkan otot dan meningkatkan daya tahan.
Latihan Selang Waktu
Latihan jeda dianggap paling berkesan dalam komuniti sukan. Mereka melibatkan pertukaran kerja dan rehat, berlari dan berjalan. Jadi badan tidak mempunyai masa untuk membiasakannya, setiap langkah baru adalah sesuatu yang baru untuknya dan memerlukan kekuatan. Oleh itu, zon denyutan jantung aerobik dicapai dengan lebih cepat, dan proses pembakaran kalori yang sengit berlaku lebih awal.
Di bawah ialah program latihan gabungan selama lapan minggu yang bermula dengan latihan jeda dan beransur-ansur beralih kepada berjoging.
Tempat terbaik untuk berlari
Tempat terbaik untuk latihan adalah tempat yang direka khas. Ini boleh menjadi stadium sekolah atau padang sukan. Asfalt konvensional adalah permukaan yang sangat kasar dan keras yang tidak menyerap dengan baik. Setiap langkah atau lompatan adalah bebanan yang besar pada sendi-sendi yang walaupun kasut larian terbaik tidak dapat mengimbanginya.
Pilihan lain ialah jalan desa atau taman. Kekurangan permukaan yang kasar mengurangkan tekanan pada sendi, tulang belakang dan menjadikan berjalan lebih selamat. Selain itu, perubahan rupa bumi, perubahan ketinggian dan pelbagai halangan di sepanjang jalan boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori dengan menukar jenis senaman.
Untuk penurunan berat badan sementara yang cepat, berlari di atas treadmill tidak kurang berkesan.
Program latihan yang berterusan
Meningkatkan tempoh dan intensiti latihan - disyorkan secara beransur-ansur. Ini membantu badan membiasakan diri dengan jenis beban baharu. Jadual di bawah menunjukkan program latihan 8 minggu.
| Isnin | Selasa | hari Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| minggu 1 |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
| 2 minggu |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
| 3 minggu |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
| 4 minggu |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
| 5 minggu |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
| 6 minggu |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
| 7 minggu |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
| 8 minggu |
|
Rehat |
|
Rehat |
|
|
Rehat |
*** boleh skip, habis jalan kaki
Pada akhir minggu kelapan, program ini boleh dimulakan semula atau ditukar kepada jogging selama satu jam.
Bagaimana untuk melaraskan beban semasa berlari
Sehingga latihan menjadi berterusan dan biasa, anda perlu menjaga kesejahteraan anda sendiri dan menyesuaikan beban semasa larian. Ini akan membantu anda mencari irama individu paling selesa yang boleh anda kekalkan sepanjang senaman anda.
Bagaimana untuk memahami bahawa beban itu sesuai dengan badan? Kriteria pertama ialah pernafasan. Adalah optimum jika seseorang tidak merasakan keinginan untuk menarik nafas atau menghembus nafas berat semasa latihan, tetapi boleh mengadakan perbualan dengan pasangan berjoging.
Kriteria lain ialah kadar denyutan jantung. Seperti yang telah disebutkan, ia mestilah dalam julat aerobik.
Apa yang perlu dilakukan apabila anda tidak boleh berjalan lagi
Jika semasa latihan anda berasa tidak selesa dan ingin beralih daripada berlari kepada berjalan, ini bermakna beban itu pada mulanya dipilih secara tidak betul. Anda mesti sentiasa memilih keamatan dan tempoh sambil memfokuskan pada data fizikal anda sendiri. Adalah lebih baik untuk mula berjoging secara beransur-ansur, berselang-seli dengan berjalan lebih lama, tetapi memberi peluang kepada badan untuk membiasakan diri dengan jenis aktiviti baru.
Sekiranya anda tidak dapat meneruskan berlari, terdapat sakit di perut atau sendi, anda mesti segera berhenti berlari dan memulihkan pernafasan dengan bantuan penyedutan dan pernafasan. Adalah lebih baik untuk tidak berdiri diam, tetapi berjalan perlahan-lahan. Ini meningkatkan peredaran dan membantu badan kembali normal dengan lebih cepat.
Apa yang perlu dilakukan apabila keadaan menjadi buruk
Jika sensasi yang menyakitkan atau tidak menyenangkan muncul, anda perlu segera beralih daripada berlari ke berjalan, cuba memulihkan pernafasan, mengatur nadi anda dan berasa selesa. Sekiranya jantung masih berdegup kencang, mata menjadi gelap, pening atau loya muncul, lebih baik menghubungi pakar, kerana semua ini boleh menyebabkan krisis hipertensi.
Doktor juga perlu dirujuk untuk mendapatkan rawatan kecemasan sekiranya berlaku kecederaan. Hanya pakar yang memberi tumpuan kepada sinar-X boleh memahami apa yang menyebabkan kesakitan.
Apa yang perlu dimakan dan diminum sebelum dan selepas berlari
Pemakanan sebelum bersenam dan selepas bersenam sebahagian besarnya menentukan keberkesanannya. Ia amat penting untuk makan pada waktu pagi sebelum bersenam: badan memerlukan tenaga yang cukup untuk memulakan semua proses selepas tidur dan untuk menahan tekanan latihan.
Nasihat pemakanan am:
- 15-20 minit sebelum latihan anda perlu makan beberapa karbohidrat: buah atau roti bakar dari roti bijirin penuh. Kandungan kalori hidangan sedemikian tidak boleh melebihi 200 kilokalori;
- Jika latihan adalah pada waktu petang, maka anda perlu makan 2-3 jam sebelum kelas. Ia boleh menjadi sekeping kecil daging diet putih (kira-kira 100-150 gram) dan sayur-sayuran atau telur dadar;
- Sebelum, semasa dan selepas latihan anda perlu minum air dalam bahagian kecil. Sebaik-baiknya minum 100 mililiter air bersih setiap 15 minit semasa berjoging - itu beberapa teguk kecil;
- Satu setengah jam selepas latihan, anda perlu makan sebahagian daripada protein dan serat. Daging tanpa lemak, bijirin dan sayur-sayuran juga sesuai.
Jangan minum minuman manis sebelum atau semasa bersenam. Terdapat hanya kesan sementara, jangka pendek, diikuti dengan pecahan.
Bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa berlari
Pernafasan yang betul semasa berlari adalah jaminan bahawa latihan akan berkesan dan selamat yang mungkin. Keperluan am:
- udara bersih: lari dari jalan, kilang dan kilang industri jika boleh;
- pernafasan dalam: Sebaiknya tarik nafas dengan tenang dan hembus terus. Jangan menarik nafas masuk dan keluar secara mendadak, ia boleh menyebabkan anda terkeluar daripada rentak dan menyebabkan sesak nafas;
- Irama dan kekerapan: Bilangan langkah semasa menarik nafas dan menghembus nafas hendaklah sama. Sebagai contoh, tarik nafas dalam selama empat dan hembus untuk jumlah yang sama. Pendekatan ini membantu mencari irama tunggal dan menjadikan senaman lebih lama. Di samping itu, akaun berterusan keletihan mengganggu;
- tiada nafas menahan: kekurangan oksigen boleh menyebabkan pening, sesak nafas.
Pemula dinasihatkan untuk menumpukan latihan pertama mereka untuk memilih irama mereka, mengira kekerapan untuk bernafas masuk dan keluar, untuk memahami bagaimana pernafasan dalam mempengaruhi kesejahteraan dan tempoh senaman.
Mengapa anda memerlukan monitor denyutan jantung untuk berlari
Seperti yang telah disebutkan, kadar denyutan jantung adalah salah satu kriteria utama yang mencerminkan kualiti latihan. Adalah sangat menyusahkan untuk mengira secara bebas bilangan degupan jantung seminit semasa berlari. Dan peranti elektronik melakukan segala-galanya dengan sendirinya.
Pemantau kadar jantung berbeza dari segi penampilan, tetapi dalam kebanyakan kes ia kecil, padat dan ringan. Mereka dilekatkan pada kawasan pergelangan tangan atau dada.
Senaman paling selamat untuk pemula
Pemula mempunyai banyak soalan tentang berjoging: adakah anda berlari pada waktu pagi atau petang, semasa perut kosong atau selepas snek, berapa kerap sehari dan seminggu? Malah, setiap item dipilih secara ketat secara individu, tetapi cadangan keselamatan umum adalah sama:
- Mulakan dan akhiri larian anda dengan berjalan.
- Pilih kasut dan pakaian yang selesa dan berhati-hati dengan cuaca.
- Pantau kedudukan badan: jangan condongkan badan terlalu banyak, jangan buat pergerakan mengejut.
- Tanam kaki anda dengan kuat di permukaan. Jangan hinggap pada jari kaki atau tumit anda.
- Bernafas secara merata dan dalam.
Perkara yang paling penting untuk pemula adalah tidak keterlaluan, jika tidak, latihan pertama boleh digantikan dengan rawatan yang panjang.
Perbezaan dalam latihan untuk lelaki dan wanita
Tiada perbezaan antara senaman lelaki dan wanita. Setiap orang memilih program latihan, intensiti dan tempoh mereka sendiri, berdasarkan data fizikal dan keadaan kesihatan mereka sendiri.
Satu-satunya perbezaan adalah peralatan. Wanita harus memberi perhatian khusus untuk memilih bra sukan khas. Di samping itu, kanak-kanak perempuan selepas bersalin mungkin memerlukan pendakap tulang belakang khas untuk mengurangkan tekanan pada vertebra dan cakera intervertebral apabila berjalan.
Bila hendak mengharapkan hasil
Hasil pertama dapat dilihat selepas 4-6 minggu latihan. Pada peringkat awal, terdapat peningkatan dalam keadaan kulit (ia menjadi lebih licin, lebih elastik), pengukuhan otot dan sedikit penurunan dalam jumlah. Malangnya, tidak mungkin untuk membuang perut atau menurunkan berat badan dalam beberapa sesi. Ia memerlukan kerja yang panjang dan sukar, termasuk memilih diet yang betul, seimbang dan bekerja dengan ahli psikologi, untuk mengubah tabiat pemakanan dan menerima diri anda.