Diet keto ialah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ia dikreditkan dengan sifat ajaib: dikatakan bahawa ia bukan sahaja membantu anda menurunkan berat badan secara kekal, tetapi juga membina semula metabolisme anda dan menghapuskan masalah kesihatan. Apa sebenarnya?
Populariti diet keto tidak dapat ditandingi: pertanyaan ini menunjukkan hampir setengah juta pautan dengan petua, rancangan makan dan senarai makanan yang dibenarkan.
Ramai pelakon dan pelakon terkenal menjalani diet keto. Tetapi adakah ia patut bermula untuk seseorang yang tidak merancang untuk mengejutkan Hollywood dan merompak makam? Sebagai contoh, seseorang seperti saya?
Apakah Diet Keto?
Terdapat pelbagai jenis diet rendah karbohidrat - daripada LCHF liberal (rendah karbohidrat-tinggi lemak) kepada karnivor yang melampau - "diet karnivor", di mana diet mengandungi produk haiwan secara eksklusif.
Diet keto adalah kira-kira separuh jalan antara ekstrem ini. Ini adalah diet rendah karbohidrat, sangat tinggi lemak. Menurut pelbagai anggaran, lemak harus membentuk sehingga 70-80% daripada diet. Sebagai balasan, kami dijanjikan peningkatan dalam jangka hayat sebanyak 10 tahun, lebih banyak tenaga dan produktiviti, dan penawar untuk kanser.
Bagaimanakah keto berfungsi?
Kita biasanya mendapat tenaga daripada glikogen, yang berasal daripada karbohidrat dan disimpan dalam otot dan hati. Apabila anda beralih kepada diet tinggi lemak, metabolisme anda berubah. Daripada glukosa, badan mula menggunakan keton sebagai sumber tenaga, molekul yang dihasilkan oleh hati tanpa kehadiran glikogen. Iaitu, dalam ketiadaan karbohidrat, badan kita menerima tenaga daripada sumber alternatif - lemak dan protein.
Untuk beralih kepada sumber makanan alternatif ini, anda perlu membersihkan badan sisa glikogen dan meletakkannya dalam keadaan ketosis. Inilah yang sepatutnya membantu diet tinggi lemak, rendah protein dan rendah karbohidrat. Pelbagai sumber memberi dos karbohidrat pada 20-30 g sehari. Ini sepadan dengan kira-kira satu setengah keping roti atau 50 g soba. Selebihnya diet terdiri daripada daging berlemak, ikan, mentega, kacang dan telur.
Pada tahun 1920-an, diet keto digunakan pada kanak-kanak dengan epilepsi. Walau bagaimanapun, hampir seratus tahun telah berlalu sejak itu, dan hari ini, menurut laporan itu, diet keto adalah salah satu kaedah yang paling kurang digunakan untuk memerangi penyakit ini.
Penyelidikan ke atas diet orang yang hidup dalam keadaan sejuk melampau membawa populariti baharu kepada diet keto. "Pemakanan mereka hampir keseluruhannya terdiri daripada daging dan lemak. Minat terhadap diet ini semakin meningkat apabila menjadi jelas bahawa orang-orang ini mempunyai kadar penyakit kardiovaskular yang sangat rendah, penyakit otak degeneratif (demensia, Alzheimer, Parkinson) dan diabetes jenis 2."
Tetapi sejauh mana ini bergantung pada diet dan di mana sebab dan akibatnya tidak dapat dikatakan dengan pasti. Tiada kajian saintifik yang mengesahkan hubungan ini.
Bagaimana anda memulakan diet ketogenik?
Beralih kepada keto bukanlah satu proses yang menyenangkan. Apabila memotong karbohidrat, ramai yang mengalami fenomena yang dipanggil "selsema keto." "Keadaan ini serupa dengan selsema; rasa sakit dan mengantuk berlaku, tekak mungkin sakit, dan masalah dengan pergerakan usus mungkin berlaku. Selalunya, gejala hilang dalam masa 1-3 hari."
...Atau bertahan lebih lama. "Ia berlaku bahawa penyesuaian mengambil masa dari 1 hingga 6 bulan - bergantung pada sistem pemakanan mana yang diikuti oleh seseorang sebelum ini dan sejauh mana dia berlebihan berat badan. Gejala yang tidak menyenangkan sering dikaitkan tidak begitu banyak dengan beralih kepada diet yang berbeza itu sendiri, tetapi dengan salah satu akibatnya - kematian candida dalam badan: "Apabila dipecahkan, bahan toksik dilepaskan, yang membuatkan orang itu berasa tidak sihat."
Mengenai vitamin: "Apabila beralih kepada diet keto, orang pada mulanya kehilangan banyak air, yang dikekalkan dalam otot, antara lain, oleh glikogen." Air mengambil mineral dengannya - elektrolit: magnesium, kalium, zink dan natrium. Oleh itu, kekurangan mereka harus diberi pampasan.”
Kontraindikasi terhadap diet keto
"Ia sama sekali tidak sesuai untuk penyakit tiroid dan pencinta karbohidrat. "Dan juga bagi mereka yang mengharapkan hasil yang cepat, kerana itu tidak selalu mungkin."
"Selain itu, anda tidak boleh mencuba sendiri jika anda mempunyai masalah buah pinggang dan hati yang akut, pankreatitis, disfungsi hati, porfiria, atau diabetes jenis 1."
Menu diet keto
Malah mereka yang secara amnya suka makan akan mengalami kesukaran. Senarai makanan yang dibenarkan adalah kecil, kepelbagaian protein secara amnya sangat terhad oleh kuantitinya dan pengambilan protein harian tidak boleh melebihi 20%. Tetapi tidak semua orang mahu makan secara eksklusif lemak.
Memudaratkan? sihat? Atau adakah ia masih memudaratkan?
Terdapat pendapat yang bercanggah mengenai perkara ini. Penyokong perubatan berasaskan bukti paling kerap menentangnya. Menurut pakar pemakanan terkenal, diet keto boleh membawa maut bagi sesetengah orang: "Orang yang menghidap diabetes boleh mengalami ketoasidosis jika mereka beralih kepada diet jenis ini dan bukannya ketosis. Ini adalah keadaan yang timbul apabila kekurangan insulin. Dalam kes ini, seseorang boleh mati dalam masa 24 jam. Orang itu kehilangan kesedaran, kemudian dihidupkan semula. Dan hanya jika seseorang itu memerlukannya dan menyedari hakikat itu." Dengan ketoasidosis, seseorang mengeluarkan bau aseton, sama seperti yang berlaku selepas penyalahgunaan alkohol. Orang luar mudah mengelirukan antara satu sama lain, jadi sikap terhadap orang yang tidak sedarkan diri di jalanan mungkin sesuai.”
Walau bagaimanapun, kami menekankan bahawa ini hanya terpakai kepada penghidap diabetes. Orang yang sihat biasa tidak boleh mengalami ketoasidosis.
"Ya, ketoasidosis boleh menjejaskan orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu - contohnya, pesakit kencing manis jenis 1, yang badannya tidak dapat mengendalikan sejumlah besar keton. Walau bagaimanapun, orang yang bergantung kepada insulin adalah orang yang mempunyai penyakit yang serius dan kadang-kadang kongenital. Mereka juga tidak boleh makan makanan yang kaya dengan karbohidrat. Daripada ini sahaja, seseorang tidak boleh membuat kesimpulan bahawa diet keto berbahaya untuk orang lain."
Secara umum, tiada bukti saintifik bahawa diet ketogenik berbahaya kepada orang yang sihat. (Melainkan, sudah tentu, anda mengira masalah pencernaan: untuk sesetengah diet ini membawa kepada sembelit, untuk yang lain ia membawa kepada cirit-birit.)
Tetapi tidak ada bukti bahawa ia berguna.
Mungkin kerana dia masih sangat muda dari segi kehidupan. "Pemakanan ketogenik telah menjadi lebih meluas baru-baru ini. Dan sukar untuk mencari orang yang bertahan lama dengannya."
"Kajian paling lama yang saya lihat mengenai keto ialah 24 minggu. - Bagi kenyataan daripada orang yang mengatakan mereka telah menggunakannya selama 50 tahun... Orang ramai berkata apa sahaja yang mereka mahu! Setiap hari saya melihat mereka yang mendakwa mereka tidak makan langsung - dan atas sebab tertentu tidak menurunkan berat badan."
Selain itu, terdapat perbezaan antara diet keto terapeutik, iaitu diet yang ditetapkan atas sebab perubatan dan diet pemakanan biasa. Yang kedua adalah lebih ringan, tidak memerlukan keterlaluan dan sering digabungkan dengan diet rendah karbohidrat biasa: "Ramai orang beralih sementara kepada diet keto: selepas 2-3 bulan mereka kembali kepada varian yang lebih liberal daripada diet rendah lemak tinggi karbohidrat (LCHF)." Jumlah karbohidrat yang dibenarkan untuk LCHF lebih besar - dari 50-70 hingga 100-120 g sehari. Tetapi sudah tentu bukan dengan mengorbankan gulung manis, tetapi dengan mengorbankan makanan keseluruhan berkualiti tinggi - sayur-sayuran, buah-buahan, beri dan kadang-kadang beberapa bijirin.
Siapa yang memerlukan diet keto?
Penyelidikan menunjukkan bahawa ketosis, tanpa diet keto, berkesan dalam tekanan yang melampau: ia menghalang keracunan oksigen dalam penyelam laut dalam dan menjadikan pelari ultramaraton lebih berdaya tahan.
Walau bagaimanapun, tiada kata sepakat di sini sama ada. Satu kajian mendapati bahawa diet keto mungkin sedikit meningkatkan prestasi ketahanan (terutamanya dalam penunggang gunung). Dan menurut kajian lain, ia tidak meningkatkan prestasi, tetapi sebaliknya mengurangkannya.
Adakah diet keto melindungi daripada penyakit? Terdapat juga pendapat yang bercampur-campur mengenai perkara ini. Nampaknya terdapat bukti bahawa ia boleh membantu merawat kanser. Bagaimanapun, menurut maklumat, diet keto bukan sahaja membantu, malah boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini.
Walau bagaimanapun, orang biasa bukanlah atlet! — Mereka masih beralih kepada diet keto.
Untuk apa? "Termasuk kejernihan fikiran, kesihatan dan mood yang baik, dan tidur yang lena." Walaupun atas sebab kesihatan kadang-kadang cukup untuk hanya mengikuti diet rendah karbohidrat, tinggi lemak - makan 50-70 g karbohidrat setiap hari: "Ada juga yang menurunkan berat badan dengan diet sedemikian dan menyelesaikan masalah kesihatan tertentu."
Doktor fikir ia tidak berbaloi: "Sebagai gaya hidup, diet keto adalah keputusan yang meragukan. Diet keto digunakan hanya untuk sebab-sebab perubatan - iaitu, untuk epilepsi - dan hanya di bawah pengawasan perubatan. Sebagai diet jangka panjang, ia tidak fisiologi kerana kekurangan karbohidrat yang berterusan adalah tidak wajar. Saya faham bahawa orang yang berdiet keto tidak menganggap untuk tidak makan karbohidrat untuk otak, tetapi sebenarnya ia adalah makanan untuk otak. terutamanya pada karbohidrat dan ini harus dimasukkan dalam diet.
Adakah diet ketogenik membantu anda menurunkan berat badan?
Diet keto tidak menjanjikan angka yang tepat: "Dalam X hari anda akan kehilangan Y kg," tetapi penganutnya memberi jaminan bahawa sebaik sahaja anda beralih kepadanya, berat badan berlebihan akan hilang.
Semata-mata kerana orang yang keto jelas makan lebih sedikit. Ramai orang hanya melakukannya dua kali sehari: pagi dan petang. Mereka tidak makan tengah hari pada siang hari kerana mereka tidak berasa lapar. Lemak mengenyangkan anda dan dipecahkan lebih lama.
Penipuan atau kebenaran?
Menurut kajian baru-baru ini, semua diet di dunia berfungsi dengan cara yang sama: mereka hanya mencipta defisit kalori. Iaitu, untuk penurunan berat badan tidak begitu penting apa sebenarnya yang anda berhenti makan: karbohidrat, lemak, protein atau hanya mengurangkan jumlah makanan. "Tetapi seseorang itu direka sedemikian rupa sehingga lebih mudah baginya untuk mempercayai diet ajaib dan tergesa-gesa melampau daripada bersetuju dengan dirinya sekali dan untuk semua dan sentiasa makan dengan waras. - Itulah sebabnya semua jenis diet adalah, sedang dan popular. Dan setiap yang baru menjanjikan penurunan berat badan sepantas kilat sekali dan untuk semua."