Letakkan diet berat dan latihan keras di kotak belakang, kerana hari ini anda akan belajar bagaimana menurunkan berat badan tanpa mengambil ruang dan latihan pembunuh di ruang kecergasan.
5 Peraturan yang Perlu Anda Pelajari Dalam 30 Hari Ini
- Anda perlu mengambil 1. 5-2 liter air sehari. Teh, kopi, dan minuman lain tidak dapat dikira, jadi kecurangan tidak berlaku. Sebaiknya mulakan dengan segelas air lemon setiap pagi.
- Makanan segera, roti, gula-gula? Lupakan saja, makan buah atau salad yang akan memberi banyak faedah kepada anda. Sekiranya anda mahukan sesuatu yang manis, manjakan diri anda dengan sekeping coklat gelap. Agar tidak menyusahkan diri semasa berbelanja, ingatlah untuk makan sebelum pergi.
- Anda mesti makan mengikut jadual pada masa yang sama. Anda juga harus menikmati makanan ringan di antara waktu makan. Ini akan menjadikan badan anda tenang dan mempercepat metabolisme anda dan mengelakkan rasa lapar.
- Trafik. Anda mesti bergerak. Berjalan-jalan, pergi bekerja, atau menaiki eskalator.
- Ingat, anda tidak boleh berfikir bahawa anda telah mencapai berat badan yang anda mahukan. Bayangkan bahawa makan dengan betul dan bersenam sudah menjadi sebahagian daripada gaya hidup anda. Nikmati hidup, bersikap positif. Sikap mental sangat penting. Ingat, ia bergantung pada apa yang berlaku secara berkala.
Pelan latihan untuk bulan itu
Lakukan senaman setiap hari. Ini adalah pilihan terbaik untuk badan anda. Pertama, lakukan pemanasan: joging ringan di tempat, badan condong ke kanan dan kiri, jongkok (10-15 kali) dan ayunan lengan sukarela.
Inilah masanya untuk latihan utama. Pertama, lakukan latihan selama 2-3 set 10-20 pengulangan. Jeda antara set tidak boleh melebihi dua minit. Secara beransur-ansur, anda harus meningkatkan beban.
Minggu pertama
Tekan unit pam
Classic Body Raises - 2 set 20 repetisi.
Posisi permulaan berada di punggung anda. Lekatkan tangan anda di belakang kepala atau dada anda. Sebarkan siku ke satu sisi. Bengkokkan kaki anda sedikit pada sudut 45-60 darjah dan angkat dari lantai. Sekarang angkat kepala. Luruskan dagu ke arah dada anda. Dapatkan mata maksimum untuk anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
Papan sisi - 2 set, 30 saat setiap sisi.
Berbaring di sebelah anda, bersandar di siku anda. Kemudian angkat badan anda sehingga anda mendapat garis lurus yang benar-benar tanpa bahagian yang kendur dan menonjol. Pada masa yang sama, anda tidak boleh merasakan kesakitan, hanya ketegangan. Anda perlu melakukan senaman pada setiap tangan secara bergantian.
Twist - 2 set, 10 repetisi.
Berbaring di atas lantai dengan lutut anda sedikit bengkok. Angkat badan anda secara perlahan-lahan dan mula memusingkan satu cara dan kemudian yang lain. Cuba sentuh lutut yang bertentangan dengan siku anda. Jangan berbaring sepenuhnya di punggung anda pada titik terendah. Tinggal dua inci dari lantai. Tetap di belakang kepala anda
Boot - 2 set, 10 repetisi
Berbaring di perut anda, angkat dada dan kaki yang terentang setinggi mungkin. Pada masa ini, tangan berada di badan. Kemudian hulurkan tangan ke hadapan dan tahan kedudukan ini selama lima nafas dalam. Letakkan tangan anda di belakang punggung anda, ambil pergelangan kaki anda, dan cuba mengayunkan sedikit ke belakang.
Sekat punggung dan pinggul daripada mengepam
Pelvis Peningkatan - 2 set, 10 ulangan
Berbaring telentang, bengkokkan lutut dan letakkan tangan di atas badan anda, telapak tangan ke bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pinggul anda ke tahap maksimum. Pada ketika ini, anda perlu mengkliknya selama beberapa saat. Punggung anda mesti lurus. Semasa anda menyedut, perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal.
Mengayunkan kaki belakang - 2 set, 20 ulangan setiap kaki.
Berlutut dan letakkan lengan bawah di lantai. Bahagian belakang lurus, punggung bawah sedikit melengkung, melihat ke hadapan. Seterusnya, tarik nafas, tarik satu kaki ke belakang dan betulkan di titik teratas selama beberapa saat. Semasa menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
Penambahan Pinggul - 2 set, 20 ulangan setiap kaki.
Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan tangan kanan anda di atas lantai, dan letakkan tangan kiri anda di pinggang atau di lantai. Kaki kanan lurus, kaki kiri dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tarik jari kaki kanan ke arah anda dan angkat ke titik maksimum yang mungkin. Kemudian bawa kaki anda kembali ke kedudukan semula.
Squats - 3 set, 15 repetisi
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu dan tangan anda terentang. Perlahan-lahan mula mencangkung. Turunkan punggung anda seolah-olah ada kerusi di belakang anda untuk duduk, iaitu ke tahap di mana pinggul anda selari dengan lantai. Sekarang bangun perlahan-lahan dan kawal setiap pergerakan anda.
Sekat untuk mengetatkan otot lengan
Pushup satu kaki - 2 set, 10 pengulangan.
Lutut. Berbaring di perut anda dengan tangan di bawah dada atas. Ruang di antara telapak tangan anda mestilah sedikit lebih besar daripada lebar bahuDari titik bawah, mulailah mengangkat badan, bersandar pada tangan dan lutut, tetapi pada masa yang sama memegang kaki anda dengan berat dan menariknya. Otot dan punggung perut tegang. Sekiranya sukar, anda boleh melakukan push-up pada kaki yang bengkok di lutut.
Pendaki - 2 set, 10 repetisi.
Buat papan. Tubuh mestilah sejenis garis lurus dengan otot perut dan punggung rapat. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan tarik ke arah dada anda. Letakkan jari kaki ke lantai dan bawa kaki anda kembali ke kedudukan semula. Ulangi dengan kaki yang lain.
Blok pengembangan
Rama-rama - 3 set, 10 repetisi
Duduk di atas lantai, tekuk lutut dan tekan satu kaki ke kaki yang lain. Rentangkan lutut ke satu sisi dan letakkan telapak tangan anda di atasnya. Tekan perlahan-lahan, tekan lutut ke lantai, cuba bersentuhan penuh ke seluruh permukaan luar kaki. Tahan selama 10-15 saat dan lepaskan tekanan.
Firaun - 3 ayat, 30 saat setiap sisi.
Duduk di atas tikar, rentangkan kaki kanan di depan anda, bengkokkan kiri anda di lutut, dan lemparkan ke belakang kanan anda. Kemudian putar batang badan anda ke kiri dan letakkan siku kanan anda di lutut kaki kiri anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
Cat - 2 set, 10 repetisi.
Dapatkan semua yang terbaik, kendalikan dengan sekuat tenaga anda. Tahan pose ini selama 15 saat. Kemudian lengkapkan punggung anda dan cari ke atas. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
Gulungkan punggung anda - sekurang-kurangnya 15 kali.
Cuba berbaring di punggung dan bengkokkan kaki, sampai ke lutut dengan dagu dan dagu dengan lutut. Pada masa yang sama ayun dan genggam kaki anda dengan tangan anda.
Minggu kedua dan ketiga
Tekan unit pam
| Lif bahagian atas klasik | 3 set, 30 ulangan |
| Bahagian sisi | 3 ayat, 60 saat setiap sisi |
| Memusing | 3 set, 20 pengulangan |
| perahu | 3 set, 20 pengulangan |
Sekat punggung dan pinggul daripada mengepam
| Mengangkat lembangan | 4 set, 20 pengulangan |
| Ayunkan kaki ke belakang | 3 set, 30 ulangan setiap kaki |
| Penambahan pinggul | 3 set, 30 ulangan setiap kaki |
| Setinggan | 3 set, 30 ulangan |
Sekat untuk mengetatkan otot lengan
| Push-up pada satu kaki | 3 set, 10 ulangan |
| pendaki | 3 set, 10 ulangan |
Blok pengembangan
| rama-rama | 3 set, 20 pengulangan |
| Firaun | 3 ayat, 60 saat setiap sisi |
| kucing | 3 set, 15 pengulangan |
| Naik ke belakang | Sekurang-kurangnya 25 kali |
Minggu keempat
Tekan unit pam
| Lif bahagian atas klasik | 4 set, 30 ulangan |
| Bahagian sisi | 4 ayat, 90 saat setiap sisi |
| Memusing | 4 set, 20 pengulangan |
| perahu | 4 set, 20 pengulangan |
Sekat punggung dan pinggul daripada mengepam
| Mengangkat lembangan | 4 set, 30 ulangan |
| Ayunkan kaki ke belakang | 4 set, 30 ulangan setiap kaki |
| Penambahan pinggul | 4 set, 30 ulangan setiap kaki |
| Setinggan | 4 set, 35 wakil |
Sekat untuk mengetatkan otot lengan
| Push-up pada satu kaki | 4 set, 10 ulangan |
| pendaki | 4 set, 10 ulangan |
Blok pengembangan
| rama-rama | 4 set, 20 pengulangan |
| Firaun | 4 ayat, 60 saat setiap sisi |
| kucing | 4 set, 15 pengulangan |
| Naik ke belakang | Sekurang-kurangnya 35 kali |
Diet selama sebulan
Cuba jangan terganggu semasa makan. Matikan TV, ketepikan buku dan telefon anda. Ini akan membantu anda menjadi kenyang dengan lebih cepat. Cuba buat diri anda sibuk untuk mengelakkan makan berlebihan. Cuba aktif, keluar bersama rakan, lakukan perkara yang anda gemari.
Terdapat juga peraturan tertentu yang mesti dipatuhi.
- Buang garam. Ia menyimpan air di dalam badan anda, yang lebih buruk bagi anda.
- Cuba jangan menggunakan sos. Mereka tinggi kalori dan penuh dengan bahan tambahan buatan, jadi pastikan untuk membuat sos anda sendiri.
- Minum teh hijau, jus buah dan sayur. Jangan terlalu kerap menggunakan kopi, jus komersial, dan teh dengan gula. Jangan minum alkohol, kalori tinggi dan boleh membangkitkan selera makan anda.
Berikut adalah beberapa contoh tabiat makan yang boleh anda gunakan untuk membuat rancangan makan peribadi anda sendiri.
| sarapan pagi | Makanan ringan pertama | makan malam | Makanan ringan kedua | makan malam |
|---|---|---|---|---|
| Oatmeal dan beberapa buah kering, susu rendah lemak dan buah. | Buah atau keropok dengan keju feta. | Sup Ayam dan Sayur. Tomato cincang, timun, lada, bawang dan selada dengan minyak zaitun. | Segelas susu masam (2. 5% lemak) dan roti dua gandum. | Lada bakar diisi dengan beras perang dan daging lembu. Tomato ceri dengan keju lembut dan beberapa ramuan herba. |
| Salad sayur dengan minyak zaitun. Sandwic roti gandum panas. | Keju kotej rendah lemak, beri segar atau beku. | Brokoli dibakar dengan ikan kod. Daun selada segar. | Biskut oat, teh hijau. | Fillet ikan dengan sayur-sayuran. Yogurt semula jadi. |
| Bubur dengan sudu kismis. | Segelas kefir (1% lemak) dan dua roti bijirin. | Dada ayam tanpa kulit yang direbus, dikukus atau dibakar dengan nasi rebus. Salad sayur ringan. | Yogurt semula jadi (1. 5% lemak), roti diet. | Ikan tanpa lemak panggang atau direbus. Salad hijau berpakaian dengan jus lemon. |
| Soba rebus dengan satu sudu minyak sayuran. | Sebiji epal, keju kotej rendah lemak. | Lembu dengan kentang kukus. Salad Keju Feta Tomato. | Keju kotej rendah lemak dengan madu. | Salmon dengan hiasan beras. Menghiris tomato. |
| Telur hancur, tomato besar, keju dan sandwic roti coklat. | Buah atau keropok dengan keju feta. | Sup vegetarian dengan sepotong roti kelas dua. Salad sayur-sayuran berpakaian minyak zaitun. | Yogurt rendah kalori, sepasang oatcakes. | Omelet dua protein dengan susu rendah lemak, tomato dan daun bawang. |
| Keju kotej rendah lemak dicampur dengan pasli, lobak dan herba. | Keju rendah lemak dan roti diet. | Ikan tanpa lemak panggang dan kentang rebus. Salad hijau dengan jus lemon. | Telur rebus, tomato. | Casserole dengan keju, daging sapi muda dan sayur-sayuran. Sandwic yang dibuat dari roti kelas dua dan salmon merah jambu. |
| Soba dengan ayam rebus, selada. | Telur rebus dan segelas jus sayur. | Hati yang disenyawakan dengan hiasan soba. Campuran sayur. | Kefir dengan roti hitam. | Daging sapi yang direbus atau dibakar. Coleslaw segar. |
Sekiranya anda mengikuti semua peraturan dan latihan dan mengawal tabiat makan anda, anda boleh mendapatkan hasil yang anda mahukan dalam sebulan.