Tubuh atas yang kencang dengan otot perut yang tinggi adalah impian bagi banyak lelaki. Lagipun, seorang tokoh sukan selalu menarik penampilan lawan jenis. Sekiranya anda telah mengumpulkan lebihan lemak di perut dan sisi anda, hanya usaha menyeluruh pada diri anda yang akan membantu menghilangkannya. Pelbagai diet dan ubat-ubatan tidak memberikan hasil yang diinginkan dan bahkan boleh membahayakan kesihatan anda. Latihan kecergasan yang teratur, melepaskan tabiat buruk dan diet yang sihat menjadi asas kejayaan menurunkan berat badan dan otot perut yang disayangi.
Sebab-sebab kemunculan "perut bir" pada lelaki
- Diet yang salah. Makanan segera, goreng berlemak, daging asap, produk tepung dan makan berlebihan menyebabkan gangguan gastrousus, yang sering menyebabkan kegemukan.
- Kekurangan aktiviti fizikal. Kerja tidak aktif, hujung minggu di sofa adalah kunci kepada penampilan lemak berlebihan, bukan hanya pada perut dan sisi. Oleh kerana gaya hidup yang tidak menetap dan kurang bersenam, kegemukan meningkat dengan cepat.
- Kecenderungan genetik dan penyakit kronik (mis. Diabetes mellitus). Dalam kes ini, tidak mungkin untuk mencapai kelangsingan atlet, tetapi kelas kecergasan biasa akan membantu mengawal berat badan dan menjadikan angka itu sebanding.
- Tabiat buruk. Merokok dan alkohol mempunyai kesan langsung terhadap fungsi seluruh badan.
Menghilangkan perut dan sisi: latihan kecergasan dan pemakanan yang betul
Kunci kejayaan menghilangkan lipatan lemak di perut dan sisi adalah pendekatan bersepadu. Sekiranya anda mengikuti diet dan mengabaikan kecergasan, lemak perut akan berkurang, tetapi tidak akan menjadikan penampilan anda lebih menarik. Yang anda dapat hanyalah otot yang longgar dan kulit yang kendur. Oleh itu, latihan kecergasan adalah aspek yang menarik dalam menyelesaikan masalah ini. Pada masa yang sama, anda tidak perlu kelaparan, cukup untuk mematuhi prinsip asas diet yang sihat dan seimbang.
- Terus terang, potong makanan tidak sihat, makanan berlemak, dan karbohidrat sederhana dari makanan anda. Lebih suka sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, ayam, ayam belanda, dan daging lembu.
- Banyakkan minum air bersih. Mineral tanpa gas atau disucikan sesuai.
- Elakkan teh, kopi, soda bergula, dan jus bungkus yang dibeli di kedai - mengandungi gula tinggi.
- Elakkan alkohol dan rokok.
Sekiranya anda berpegang pada prinsip mudah ini dan melakukan senaman kecergasan secara berkala, anda akan melihat perubahan ketara dalam diri anda dalam beberapa minggu. Di samping itu, rejimen seperti ini akan memberi kesan positif kepada kesihatan keseluruhan.
Kelas kecergasan di gim dan di rumah
Sekiranya anda ingin menyingkirkan "perut bir" dan meratakan sosok anda secara keseluruhan dan melegakan otot anda, kelas kecergasan di gim adalah pilihan yang baik. Pelatih profesional akan membantu anda membuat program latihan kecergasan yang diperibadikan berdasarkan keadaan fizikal anda. Di samping itu, di bawah bimbingan pelatih yang berpengalaman, anda akan cepat menguasai teknik yang betul untuk melakukan latihan kecergasan dan memilih berat yang optimum untuk bekerja dengan simulator. Kehadiran atlet yang lebih terlatih di gim akan menjadi motivasi tambahan untuk bersenam.
Sekiranya atas sebab tertentu anda tidak dapat menghadiri kelab sukan, anda boleh mengadakan latihan kecergasan di rumah (atau di padang sukan di halaman). Untuk latihan di rumah, anda memerlukan:
- Pakaian selesa yang tidak menghalang pergerakan, mengeluarkan peluh dan bernafas.
- Beberapa peralatan sukan: dumbbells, tikar latihan.
- Tempat lapang dan lapang.
Anda boleh mengikuti kelas kecergasan di rumah pada bila-bila masa yang sesuai dengan anda - pagi atau petang setelah seharian bekerja. Perkara utama adalah keteraturan latihan dan fokus pada hasil. Sekiranya anda malas dan melewatkan latihan kecergasan yang dijadualkan, usaha anda tidak akan menghasilkan hasil yang diinginkan.
Latihan kecergasan untuk melatih akhbar untuk lelaki
Setiap senaman kecergasan harus dimulakan dengan pemanasan dan diakhiri dengan kesegaran. Berlari (di stadium, di tempat, di tangga), melompat tali, pergerakan tarian berirama ke muzik sesuai untuk pemanasan. Penyejukan mestilah terdiri daripada senaman regangan yang melemaskan otot anda setelah melakukan senaman yang kuat dan mendorong pertumbuhan semula otot.
- Kekurangan klasik.
Dilakukan dalam kedudukan terlentang, kaki selebar pinggul dan bengkok di lutut. Kaki bersandar kuat di permukaan lantai, tangan - di bahagian belakang kepala. Dengan pergerakan yang kuat tetapi tidak tiba-tiba, angkat batang tubuh anda dari lantai dan luruskan dada ke arah lutut. Punggung bawah mesti ditekan dengan kuat ke permukaan lantai semasa latihan kecergasan ini. Pergerakan hanya dilakukan oleh otot perut.
- Sakit sisi.
Posisi permulaan adalah sama seperti latihan kecergasan sebelumnya. Pusing dilakukan ke sisi - iaitu ketika mengangkat kawasan bahu, anda perlu berusaha mencapai lutut kaki yang bertentangan dengan siku anda.
- Angkat kaki anda.
Dilakukan dalam kedudukan terlentang, lengan diregangkan di sepanjang badan, kaki bersama-sama. Dengan menggerakkan otot perut, anda perlu menaikkan kaki yang bergabung pada sudut yang betul ke permukaan lantai. Elemen kecergasan ini melibatkan menurunkan kaki dengan lembut dan mengawal pergerakan otot perut.
- Angkat lengan dan kaki anda.
Kedudukan permulaan terletak di punggung anda. Tangan - di sisi, kaki - diangkat bersama dan tegak lurus ke badan. Semasa menghembus nafas dalam-dalam, perlu merobek bahu dan lengan dari lantai dan cuba mencapai kaki dengan jari anda. Jangan melakukan pergerakan mendadak semasa latihan kecergasan ini - ini boleh menyebabkan keseleo otot, terutamanya jika anda sudah lama tidak aktif secara fizikal.
- Papan.
Salah satu latihan kecergasan yang paling berkesan untuk melatih otot perut, pinggul, punggung, belakang dan lengan. Ia dilakukan dari posisi berbaring (seperti push-up). Tubuh harus membentuk garis lurus, dengan sokongan dari lengan atau siku dan jari kaki. Semasa latihan kecergasan ini, pastikan punggung bawah anda tidak bengkok. Anda mesti bertahan sekurang-kurangnya 30 saat dalam kedudukan papan dan menambah masa selama 15 saat setiap minggu.
Latihan kecergasan asas ini akan membantu anda kehilangan perut dan lemak yang berlebihan dalam masa yang singkat dan menjadikan badan anda langsing dan bugar. Pemula kecergasan tidak boleh terlalu kuat dan berlatih untuk keletihan. Cukup untuk melakukan 2-3 set latihan setiap 12-15 pengulangan. Selepas dua hingga tiga minggu latihan, anda boleh menambah berat badan dan melakukan latihan dengan dumbbell di tangan anda.