Terdapat banyak sebab untuk kenaikan berat badan. Sesetengah orang tidak dapat mengembalikan diet mereka kepada normal, belajar bagaimana untuk mengekalkan keseimbangan antara kalori yang dibakar dan diambil. Yang lain mengalami gangguan mental yang juga membawa kepada makan berlebihan dan makan tekanan. Arah rawatan yang berasingan dipilih untuk setiap kes tertentu. Tetapi kesemuanya biasanya melibatkan satu set latihan fizikal dengan intensiti yang berbeza-beza.
Senaman yang kerap meningkatkan nada otot, memberi kesan positif kepada keadaan kulit, meningkatkan kesejahteraan dan membawa banyak kesan positif yang lain. Tetapi tidak semua orang mencari masa dalam rutin harian untuk pelajaran penuh. Kemudian gimnastik pagi di rumah adalah jalan keluar yang baik. Hanya 10-15 minit - dan beberapa latihan akan membolehkan badan bangun, bersedia untuk hari yang sukar dan memulakan semua proses, termasuk metabolisme.
Mengapa anda memerlukan pengecas?
Malah senaman harian yang cepat dan singkat akan menjadikan pagi itu ceria dan memberi anda emosi dan tenaga yang positif untuk sepanjang hari. Ia sesuai walaupun untuk yang malas kerana mungkin semua orang boleh memperuntukkan 10 minit. Di samping itu, ia akan memberi kesan positif terhadap kesejahteraan dan penampilan. Selepas sebulan kelas biasa, anda akan melihat perubahan pertama. Badan menjadi lebih tegang, keadaan kulit bertambah baik, selulit yang kelihatan berkurangan sedikit. Di samping itu, senaman pagi di rumah adalah percuma. Tidak perlu pergi ke gim khusus atau membeli peralatan mahal atau simulator khas.
Aktiviti fizikal pagi mempunyai kesan positif berikut pada badan:
- sistem kardiovaskular berfungsi lebih baik dengan meningkatkan tahap oksigen dalam darah;
- kulit menjadi lebih sihat, segar;
- badan menghadapi situasi tertekan dengan lebih mudah, tahap kebimbangan berkurangan;
- tidur bertambah baik, seseorang kurang terdedah kepada insomnia;
- Sendi menjadi lebih fleksibel, daya tahan otot meningkat.
Latihan pagi harus membawa bukan sahaja faedah, tetapi juga kegembiraan. Untuk melakukan ini, anda boleh memilih muzik kegemaran anda, pakaian yang selesa dan senaman yang berfungsi dengan baik dan tidak menyebabkan ketidakselesaan. Dengan semua ini, adalah penting untuk mematuhi peraturan asas. Mereka sangat mudah.
Peraturan yuran utama untuk penurunan berat badan
Mengecas memberi manfaat kepada badan, tetapi hanya jika dua prinsip asas diikuti. Yang pertama ialah keteraturan. Kelas yang dijalankan dari semasa ke semasa tidak akan menjejaskan penurunan berat badan atau meningkatkan kesejahteraan. Yang kedua ialah pelaksanaan peraturan utama yang sebahagian besarnya menentukan hasilnya. Mereka berdasarkan prinsip berikut:
- Sekurang-kurangnya tiga pelajaran setiap minggu. Secara optimum - dalam satu hari. Otot memerlukan masa untuk pulih.
- Pemilihan latihan dengan mengambil kira ciri-ciri individu. Anda perlu memberi tumpuan kepada keadaan kesihatan, umur dan kehadiran kontraindikasi. Dengan penyakit sendi, punggung bawah, banyak jenis beban dilarang.
- Latih semua kumpulan otot. Jangan hanya fokus pada satu bidang sahaja.
- Pematuhan dengan diet. Selepas latihan, anda tidak perlu makan apa-apa selama sekurang-kurangnya 30-40 minit. Masa ini boleh digunakan untuk menyediakan sarapan pagi yang lazat, lengkap dan seimbang.
- Jangan tangguhkan senaman pagi sehingga petang. Ini penuh dengan hiperarousal dan insomnia.
- Mulakan kompleks pagi dengan memanaskan badan.
- Tamatkan senaman anda dengan regangan.
- Pilih pakaian yang selesa dan selesa untuk kelas.
Adalah lebih baik bagi pemula untuk memulakan dengan set latihan yang kecil, secara beransur-ansur menambahnya dan menjadikannya lebih rumit apabila anda membiasakannya.
Menurunkan berat badan dengan senaman pagi: mitos atau realiti?
Seperti yang telah disebutkan, senaman pagi mempunyai kesan positif pada semua sistem badan, membawa muatan keceriaan dan tenaga. Tetapi kebanyakan orang masih mempunyai soalan: "Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan mengurangkan jumlah badan? ". Ini adalah nyata, tetapi dengan syarat gimnastik akan menjadi sebahagian daripada kompleks, yang juga termasuk:
- diet seimbang yang betul;
- Rutin harian;
- mengekalkan keseimbangan antara kalori yang dibakar dan dibelanjakan;
- Bekerjasama dengan ahli psikologi untuk mengubah tabiat pemakanan.
Apakah gunanya senaman setiap hari jika seseorang menghadapi situasi yang tertekan, makan bersama dan tidak boleh hidup sehari tanpa makanan segera?
Senaman pagi harus menjadi kebiasaan, sebahagian daripada rutin harian anda. Hanya dalam keadaan sedemikian ia akan membantu menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk badan.
Faedah Kesihatan
Senaman pagi harus menjadi sebahagian daripada rutin harian. Hanya beberapa minit boleh meningkatkan kesihatan, meningkatkan keyakinan diri dan meningkatkan mood. Menyuburkan sel otak dan darah secara aktif dengan oksigen memudahkan untuk menumpukan perhatian, berfikir dan melaksanakan tugas baharu: semua ini sama pentingnya untuk budak sekolah, pelajar, profesional dan pesara.
Anda boleh melakukan beberapa senaman di rumah atau pergi ke taman terdekat, pergi berjoging ringan atau berlari beberapa bulatan di sekitar rumah. Perkara utama ialah semua ini membawa kegembiraan, maka hasil positif tidak akan membuat anda menunggu.
peningkatan kecekapan
Dengan setiap senaman, cepat dan perlahan, dinamik dan statik, sel-sel secara aktif tepu dengan oksigen. Ini, seterusnya, membawa kepada pecutan proses pemikiran, peningkatan kepekatan dan peningkatan dalam ingatan. Itulah sebabnya ramai pakar mencadangkan menggantikan kopi pagi biasa dengan beberapa senaman kecil. Terdapat juga caj kekuatan dan tenaga yang akan bertahan sepanjang hari. Apa yang tidak boleh dikatakan tentang kafein, yang, antara lain, mempunyai beberapa kesan sampingan negatif, boleh meningkatkan tekanan, menyebabkan sakit kepala.
pengaruh penyembuhan
Oleh kerana bekalan oksigen aktif ke sel, kerja semua sistem badan bertambah baik, kesan penyembuhan diperhatikan:
- peredaran darah dinormalisasi;
- peningkatan kecekapan, aktiviti otak, koordinasi pergerakan;
- metabolisme dipercepatkan;
- Otot belakang diperkuat, yang menyumbang kepada penjajaran postur, pencegahan osteochondrosis dan scoliosis.
Di samping itu, aktiviti fizikal yang kerap dalam bentuk senaman pagi membantu menguatkan sistem imun. Tubuh lebih mudah mengatasi bakteria dan virus berbahaya, yang sangat penting pada musim luruh dan musim sejuk.
sikap positif
Seperti yang telah disebutkan, susunan pagi mesti direka sedemikian rupa sehingga ia membawa kegembiraan:
- senaman yang mudah dan santai;
- muzik pembakar ceria;
- pakaian kegemaran yang selesa;
- persekitaran yang menyenangkan.
Setiap perkara kecil memainkan peranan penting di sini. Pendekatan ini bukan sahaja memberikan tenaga untuk sepanjang hari, tetapi juga meningkatkan mood. Seseorang yang memulakan pagi dengan sesuatu yang menyenangkan akan berasa lebih tenang dan ringan sepanjang hari, ia akan lebih mudah untuk menahan sebarang kesulitan dalam hidup, di tempat kerja, dalam keluarga, tahap kerengsaan dan keletihan akan berkurangan .
Senaman malam boleh menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan mood anda. Sesuai untuk kawasan seperti:
- Yoga;
- pilates;
- regangan;
- qigong;
- teknik pernafasan Cina;
- Gimnastik Jepun atau Tibet dengan roller atau tuala untuk tulang belakang.
Arahan ini agak khusus dan bukan untuk semua orang. Oleh itu, perkara utama ialah tiada kontraindikasi untuk mereka. Mereka juga akan membantu anda berehat dan mengosongkan fikiran anda.
Tidur yang sihat
Aktiviti fizikal pada waktu pagi memberi tenaga, yang cukup untuk sepanjang hari. Tetapi tahapnya akan beransur-ansur berkurangan pada waktu petang. Ini disebabkan oleh kitaran biologi semula jadi manusia. Semua ini sangat bermanfaat untuk tubuh. Senaman ringan harian membolehkan anda menormalkan rutin harian, secara beransur-ansur membiasakan diri untuk bangun dan tidur pada masa yang sama, yang akan membantu anda secara beransur-ansur menghilangkan insomnia, mendapatkan tidur yang sihat, nyenyak dan bangun dengan mudah.
Senaman cepat untuk menurunkan berat badan di rumah
Tidak semua orang dapat merancang masa yang cukup untuk senaman pagi. Terdapat banyak sebab untuk itu. Walau bagaimanapun, ini tidak sepatutnya menjadi sebab untuk meninggalkan aktiviti sepenuhnya. Pemuatan pantas akan datang untuk menyelamatkan, yang melibatkan dua latihan untuk setiap kumpulan otot. Contoh latihan sedemikian ditunjukkan dalam jadual di bawah.
| kumpulan otot | latihan |
|---|---|
| punggung |
|
| senjata |
|
| Tekan |
|
Setiap senaman mesti dilakukan sekurang-kurangnya 10-15 kali dan bar diadakan sekurang-kurangnya 20 saat.
Memanaskan badan sebelum latihan
Senaman pagi mesti dimulakan dengan memanaskan badan. Otot, sendi dan tendon perlu dipanaskan selepas tidur. Jika tidak, risiko kecederaan dan kerosakan akan meningkat dengan ketara.
Memanaskan badan harus berlangsung kira-kira 2-5 minit, terdiri daripada latihan ringan dan tenang, contohnya:
- Condongkan kepala: ke hadapan, ke belakang, kiri, kanan;
- pergerakan bulat bahu;
- putaran pada sendi bahu, siku dan pergelangan tangan;
- Pusing dan senget badan: ke hadapan, ke belakang, kiri, kanan;
- kecenderungan untuk lutut lurus atau bengkok;
- pergerakan bulat pelvis;
- Putaran pada lutut dan buku lali.
Setiap senaman mesti dilakukan 8 kali atau 4 kali pada setiap sisi.
Bagaimana untuk memilih senaman terbaik untuk menurunkan berat badan?
Apabila memilih latihan untuk menurunkan berat badan, anda tidak sepatutnya memberi tumpuan kepada kawasan tertentu: jumlah boleh berkurangan bukan sahaja di perut, atau hanya di pinggul. Adalah optimum untuk membuat kompleks untuk semua kumpulan otot, kerana latihan sedemikian mempercepatkan proses metabolik, memperbaiki keadaan kulit, dan mengetatkan otot.
Apakah latihan yang perlu disertakan di sini untuk setiap kumpulan otot?
- Untuk punggung dan pinggul: jongkong dalam, hayunan, lunges.
- Untuk bahagian belakang, lengan: tekan tubi, tarik ke atas, bekerja dengan dumbbells seberat 0. 5-3 kilogram. Air botol boleh digunakan sebagai ganti dumbbell. Latihan ini sesuai untuk lelaki dan wanita, satu-satunya perbezaan adalah bilangan ulangan.
- Untuk akhbar: pusing, papan, angkat kaki lurus dari terlentang.
Jangan lupa tentang jenis aktiviti fizikal lain yang sama berkesan: berjalan kaki, joging ringan, lompat tali dan sebagainya. Satu lagi nuansa penting ialah apabila memilih latihan, anda harus memberi tumpuan terutamanya pada keadaan kesihatan. Sebagai contoh, bagi orang yang mempunyai tulang belakang yang sakit, pelbagai jenis kelainan adalah dilarang, dan dengan hipertensi, berlari dan melompat mungkin dikontraindikasikan. Oleh itu, sebelum memperkenalkan senaman ke dalam kehidupan seharian, adalah perlu untuk berunding dengan pakar.
Pemula boleh menggunakan tutorial video. Kini anda boleh mencari pelbagai sumber pendidikan dengan mudah di Internet, di mana jurulatih dengan pengalaman luas berkongsi program dan kompleks yang menarik, menerangkan secara terperinci teknik pelaksanaan. Anda kemudiannya boleh membuat rancangan pengajaran secara bebas berdasarkan kemahiran yang telah anda pelajari, berdasarkan pilihan anda sendiri.
kardio di rumah
Senaman kardio dianggap agak berkesan dari segi penurunan berat badan, kerana melaksanakannya memerlukan lebih banyak kekuatan, tenaga dan kalori berbanding senaman kekuatan. Ini termasuk:
- berlari di tempat kejadian
- lompat tali;
- lompat keluar
- Lompat di tempat atau ke arah yang berbeza.
Semasa latihan ini, terdapat peningkatan kadar denyutan jantung, penampilan sesak nafas. Pernafasan menjadi tajam dan terputus-putus. Oleh itu, latihan kardio mungkin dikontraindikasikan pada orang yang mempunyai penyakit sistem kardiovaskular atau hipertensi.
Latihan kardio mesti ditambah dengan latihan kekuatan. Hanya selepas itu adalah mungkin untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan jisim otot pada masa yang sama. Jadi angka itu akan kelihatan lebih tona dan cantik.
Latihan Fitball
Untuk penurunan berat badan, pembentukan badan, kecantikan postur - senaman fitball sangat sesuai. Dengan itu anda boleh membuat program latihan lengkap untuk melatih semua kumpulan otot. Ia lebih berkesan daripada latihan berat badan tanpa peralatan tambahan. Badan perlu mengerahkan lebih tenaga untuk mengekalkan kedudukan yang stabil.
Fitball berbeza dalam saiz, diameternya boleh berkisar antara 60-80 cm hingga 100-120 cm. Perkara utama ialah ia selesa untuk dipegang di tangan. Pada bola besar anda boleh melakukan latihan berikut:
- memutar;
- papan pada lengan lurus;
- mencangkung dengan bola di atas kepala;
- tekan tubi fitball;
- Reverse crunches untuk menguatkan otot belakang.
pendapat pakar
Kecergasan atau senaman pagi memberi manfaat kepada tubuh dalam hampir semua kes. Mereka tidak membantu menghilangkan lemak, perut atau selulit dalam seminggu, tetapi mereka membantu menghilangkannya dengan lancar dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Perkara utama adalah tidak mengabaikan bantuan profesional. Latihan harus berakhir dengan emosi positif, bukan dengan katil hospital.