Sepanjang dekad yang lalu, senaman papan telah menjadi sangat popular. Papan itu mudah dan boleh diakses oleh semua orang dan memberikan hasil yang menakjubkan selepas sebulan berlatih setiap hari. Gelombang flash mob, tutorial video dan maraton dalam talian tentang papan telah melanda Internet, menjanjikan kejayaan yang tidak pernah gagal dalam memerangi berat badan berlebihan. Senaman ini digunakan di banyak kompleks latihan, selalunya disertakan dalam program rawatan dan sesuai untuk latihan di rumah.
Apa itu papan?
Papan adalah senaman statik yang berasal dari yoga dan diklasifikasikan sebagai isometrik: penguncupan otot yang terlibat tanpa mengubah postur. Sukar untuk menilai terlalu tinggi manfaat papan, kerana senaman ini adalah salah satu latihan utama untuk menguatkan teras - korset otot yang merangkumi perut, belakang dan sisi. Dalam kompleks latihan yoga kuasa, pose semasa melakukan papan dipanggil pose untuk mengembangkan keseimbangan dan kekuatan.
Terdapat pelbagai jenis dan variasi kerumitan papan yang melibatkan kumpulan otot yang berbeza. Intipati latihan adalah untuk berdiri dalam pose selama mungkin, menyokong diri anda pada empat anggota - tapak tangan (siku) dan jari kaki - dengan itu membentuk garisan sekata hampir selari dengan lantai. Apabila diletakkan dengan betul, terdapat pengecutan harmoni semua otot yang bekerja di dalam badan.
Adakah planking membantu menghilangkan lemak perut?
Papan adalah senaman yang sangat baik untuk melatih korset otot, perut, belakang, bahu dan leher, membantu mengekalkan nada badan secara keseluruhan. Tetapi plank sahaja tidak dapat menjamin keberkesanan membakar lemak perut. Majoriti penduduk dunia, yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif, mengumpul rizab lemak visceral (dalaman), yang diperlukan untuk melindungi organ perut. Tetapi lemak visceral yang berlebihan membawa kepada obesiti perut - pada perut dan sisi. Anda boleh mengatasi lebihan deposit dengan mengira diet dan aktiviti fizikal anda supaya anda mengambil lebih banyak kalori pada siang hari daripada yang anda dapat daripada makanan. Tanpa defisit kalori harian, senaman hanya membantu menguatkan otot badan. Otot perut anda akan menjadi kencang, postur badan anda akan diluruskan dan barulah lemak perut akan beransur hilang.
Salah satu latihan utama di kompleks untuk memerangi lemak perut ialah papan. Untuk pemula dalam penurunan berat badan, tempoh permohonan bermula dari 10 saat. Apabila menjalankan prosedur, perkara yang paling penting ialah menggunakan postur yang betul, jika tidak, kesan yang diingini tidak akan dicapai.
Faedah papan
Kelebihan utama papan berbanding latihan lain ialah kebolehcapaian pelaksanaannya: mereka memerlukan permukaan yang lebih atau kurang rata, keinginan dan sedikit masa. Jika anda memulakan hari tanpa bangun dengan memanaskan badan yang singkat termasuk papan, badan cepat bangun, otot tepu dengan oksigen dan sistem saraf simpatetik teruja dan menyediakan dirinya untuk tekanan hari itu. Jika boleh, ia patut berdiri di atas papan beberapa kali sehari untuk menyegarkan badan, terutamanya semasa kerja sedentari.
Di samping itu, melakukan latihan ini secara teratur dalam tempoh masa yang lebih lama membantu:
- ketatkan perut anda, buat belakang anda lurus;
- melegakan ketegangan pada otot tulang belakang dan ikat pinggang bahu;
- Memperbaiki peredaran darah dan bekalan oksigen ke sel-sel badan;
- membangunkan rasa keseimbangan dan keseimbangan;
- meningkatkan daya tahan badan terhadap aktiviti fizikal.
Seperti mana-mana aktiviti fizikal yang dilakukan dengan keseronokan, planking merangsang pengeluaran kebahagiaan dan hormon mood baik serotonin dan dopamin.
Kontraindikasi
Walaupun kesederhanaan dan kebolehcapaian latihan ini, terdapat sekumpulan orang yang melakukan papan sama ada terhad atau dikontraindikasikan sepenuhnya:
- untuk tulang belakang yang cedera, hernia intervertebral, cakera intervertebral yang disesarkan;
- selepas operasi besar;
- semasa tempoh selesema dan penyakit virus atau pemburukan penyakit kronik;
- untuk masalah kardiovaskular;
- pada trimester terakhir kehamilan dan sejurus selepas kelahiran anak.
Wanita harus melakukan planking dengan berhati-hati semasa haid. Overloading otot bawah perut adalah berbahaya kerana pendarahan dan kekejangan.
Berapa lama anda perlu berdiri di atas papan?
Masa berdiri di atas papan dipilih bergantung kepada keadaan badan dan kecergasan fizikal. Bagi orang yang tidak berpengalaman, pengajar mengesyorkan bermula dengan beberapa pendekatan dengan 10-20 saat dan berehat selama 10 saat. Secara beransur-ansur beban boleh ditingkatkan kepada 30-40 saat. Jika anda serius untuk mendapatkan bentuk badan dan merancang latihan jangka panjang, anda boleh membuat jadual peribadi selama beberapa minggu dan secara beransur-ansur meningkatkan masa senaman kepada 3-5 minit. Jangan berlebihan atau cuba berdiri terlalu lama dalam beberapa hari pertama, kerana ini boleh menyebabkan beban berlebihan dan kemusnahan gentian otot.
Berapa kerap anda melakukan papan?
Untuk mencapai hasil yang ketara, senaman yang kerap adalah penting. Luangkan beberapa minit di atas papan setiap hari, pagi dan petang. Jika boleh, elakkan berdiri dalam kedudukan papan untuk jangka masa yang lama sepanjang hari. Ingat bahawa senaman menguatkan badan anda dan melegakan ketegangan belakang dan keletihan leher. Pendekatan petang perlu dilakukan tidak lewat daripada satu jam sebelum waktu tidur.
Begini cara melakukannya dengan betul
Teknik papan yang betul menghasilkan hasil yang ketara. Semasa membuat papan, jangan lupa tentang kedudukan tangan, kaki, dan badan anda. Papan klasik memerlukan penempatan yang tepat.
- Tapak tangan yang dihulurkan (atau siku dibengkokkan pada sudut tepat) terletak pada sudut tepat di atas lantai;
- kaki dinaikkan dan berehat dengan hujung jari kaki di atas lantai;
- kedudukan badan hampir selari dengan permukaan tanah, badan beku dalam imobilitas;
- mata memandang lurus ke bawah, leher adalah kesinambungan lurus badan;
- bahagian bawah belakang tidak bengkok, perut tidak kendur;
- semua otot tegang.
Semakin rapat kaki anda bersama, semakin sukar untuk memegang papan. Pelanggaran peraturan yang berkenaan boleh menyebabkan kerosakan kepada kesihatan.
Untuk pemula
Jika anda telah memutuskan untuk menggunakan papan untuk penurunan berat badan dan telah menetapkan matlamat untuk meningkatkan masa latihan kepada 4-5 minit setiap pendekatan, mulakan melakukan papan mengikut program yang telah siap. Sambungkan jurulatih dan doktor dan biarkan cadangan mereka membantu mencipta jadual yang selesa dan berkualiti tinggi untuk anda.
Jika anda memutuskan untuk berlatih bersendirian, sebaiknya mulakan latihan papan dengan melakukan variasi klasik, meningkatkan beban secara beransur-ansur dan menambah versi latihan yang lebih rumit. Contoh pelan untuk hari pertama kelas kelihatan seperti ini:
- Pada waktu pagi, selepas bangun dan melakukan pemanasan pendek, 4 set maksimum 20-40 saat dengan baki 10-12 saat, membentuk siri mini yang boleh anda ulangi beberapa kali jika anda masih mempunyai kekuatan ;
- Pada waktu petang, sejam sebelum makan malam atau sekurang-kurangnya sejam selepas itu, siri mini perlu dijalankan beberapa kali lagi.
Variasi pada siku dianggap lebih sukar, jadi lebih baik bagi pemula untuk berdiri di atas papan dengan tangan dihulurkan.
Untuk lelaki
Rutin papan untuk lelaki sedikit berbeza daripada versi wanita kerana ciri fisiologi. Alam semula jadi mereka bentuk badan lelaki supaya berdaya tahan dan menyesuaikan diri untuk menarik objek berat dan bergerak pantas dalam jarak yang jauh. Itulah sebabnya lelaki mempunyai kaki, lengan, belakang dan bahu yang lebih berkembang. Melaksanakan papan dalam versi lelaki boleh menjadi rumit walaupun untuk pemula dengan pelbagai jenis latihan ini: papan sisi, papan dengan mengangkat anggota secara bergantian - 4-5 kali selama 30-40 saat, mengulangi siri mini 3-4 kali .
Untuk para wanita
Tubuh wanita sentiasa disesuaikan untuk mencipta "tali pinggang pelindung" pada perut dan sisi untuk melindungi keturunan masa depan - ini adalah cara alam semula jadi. Disebabkan kecenderungan umum untuk membina lemak berlebihan di kawasan perut, papan hampir menjadi ubat penawar. untuk wanita. Ia membantu menguatkan otot kawasan masalah, lengan dan kaki, dan menghalang osteochondrosis dan masalah berkaitan usia dengan belakang dan tulang belakang serviks.
Jenis-jenis papan
Terdapat pelbagai variasi latihan papan:
- klasik pada siku;
- klasik penuh pada lengan;
- klasik dengan menaikkan anggota badan;
- sisi kanan dan kiri;
- sisi dengan kaki terangkat;
- terbalik atau cermin.
Dari kedudukan papan klasik penuh:
- sentuh bahu anda secara menyerong dengan tangan anda;
- secara bergantian mengangkat lutut anda ke arah dada anda.
Untuk hasil terbaik, beralih daripada jenis yang mudah kepada yang lebih kompleks.
Teknik papan
Ingat "JANGAN" yang paling penting yang anda tidak boleh ketinggalan semasa latihan:
- Jangan biarkan punggung bawah dan dada anda jatuh di bawah siku anda.
- jangan muntah punggung anda;
- Pusingkan kepala anda supaya leher anda kekal tidak bergerak dan mata anda memandang ke lantai.
Mengekalkan teknik yang betul semasa melakukan papan adalah kunci untuk mencapai matlamat anda - menurunkan berat badan, menguatkan otot teras anda dan figura atletik yang elegan.