Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dan halaman

Pengurangan berat badan adalah proses yang panjang dan sistematik yang memerlukan usaha berterusan, kemahuan dan ketahanan. Untuk mengurangkan berat badan, adalah perlu untuk mewujudkan program bersepadu individu untuk diri sendiri, yang menyumbang kepada kehilangan berat badan dalam mod mudah tanpa menyebabkan tekanan dan kerosakan.

Latihan khas untuk kehilangan berat badan dan pinggul akan membantu mengurangkan jisim lemak, yang terletak terutamanya di zon risiko ini. Ia perlu membuat kelas tetap dan mengikuti arahan badan anda.

Faktor berat badan yang berlebihan

Adalah mungkin untuk menjalankan latihan fizikal untuk menghilangkan perut. Walau bagaimanapun, tanpa menghapuskan sebab -sebab keadaan ini, langkah -langkah ini adalah sementara. Selepas menyelesaikan pelajaran, beratnya kembali ke lokasi terdahulu, mungkin juga dengan sedikit peningkatan.

Punca utama deposit lemak di perut:

1. Penentuan metabolisme. Kelemahan umur metabolisme membawa kepada penyimpanan sentimeter tambahan di pinggang. Tanah wanita lebih kerap mengalami gejala daripada lelaki kerana sifat -sifat struktur badan dan pengedaran lemak subkutan.
2. Predisposisi genetik. Ciri -ciri pengumpulan lapisan lemak berkait rapat dengan kecenderungan genetik. Sekiranya saudara terdekat mempunyai masalah dengan berat badan yang berlebihan, mereka perlu memikirkan perkembangan badan mereka yang sama.
3. Hypodynamics. Sebilangan kecil aktiviti fizikal yang hilang di hadapan prospek panjang televisyen atau kerusi pejabat membawa kepada lebihan tenaga secara beransur -ansur. Ia secara beransur -ansur berkumpul di dalam badan dan komited ke sisi dalam bentuk sentimeter tambahan.
4. Makanan yang berlebihan. Diet harian biasanya mengandungi seberapa banyak kalori yang anda belanjakan pada masa ini. Berat akan stabil dengan nisbah ini. Sekiranya anda tidak dapat membelanjakan jumlah kalori yang anda gunakan setiap hari, tetap tidak dapat diterangkan dan akan disimpan dalam bentuk lapisan lemak yang diperbesar untuk masa yang lama.
5. Sikap yang salah.  Latihan untuk mengurangkan perut mempunyai kesan yang betul jika anda menyimpan punggung anda secara tidak sekata semasa tempat duduk. Apabila otot -otot yang sakit lemah di belakang, bahu meneruskan dan membentuk belakang yang sentiasa dibina. Dalam kedudukan ini, otot perut juga melemahkan supaya zon ini dapat meningkat dengan bebas.
6. Patologi fizikal dan tekanan. Kesan tekanan panjang memaksa badan secara aktif menghasilkan kortisol hormon. Hormon ini membolehkan badan berfikir tentang kecemasan, supaya ia aktif berkumpul pada deposit lemak untuk bertahan di bawah keadaan negatif. Di samping itu, pembentukan jumlah besar di tengah -tengah badan dapat mempengaruhi kehadiran neoplasma onkologi di dada, peningkatan tekanan darah, masalah dengan sistem kardiovaskular atau diabetes.
7. Kelemahan otot yang sakit. Adalah perlu untuk sentiasa mengekalkan serat otot dinding perut dalam keadaan tegang, jika tidak, peningkatan lapisan lemak di zon ini bermula.
8. Turun naik latar belakang hormon. Walaupun latihan yang paling berkesan digunakan untuk membakar lemak di dalam perut, perubahan yang berkaitan dengan umur berlaku pada wanita semasa menopaus. Hormon memainkan peranan penting dalam pengedaran dan peningkatan lapisan lemak. Oleh itu, adalah perlu untuk menjaga ini terlebih dahulu.

Jika anda tahu sebab -sebab untuk mendapatkan berat badan, perjuangan menentang jumlah yang berpendidikan akan lebih mudah.

Kesilapan dan cara biasa untuk menyelesaikannya

Beberapa peraturan umum harus diikuti:

• Pengaruh pada tangan, kaki dan belakang juga harus hadir dalam program latihan harian.
• Kekal adalah kunci kepada penurunan berat badan yang berjaya.
• Diet adalah bahagian penting dari kesan kompleks terhadap peningkatan berat badan.

Ia juga perlu diperhatikan bahawa tidak sesuai untuk bergetar akhbar sebagai pilihan untuk latihan penurunan berat badan. Apabila anda mula bekerja di perut gentian otot, beri mereka kuasa dan meningkatkannya, ini membawa kepada peningkatan tambahan. Sekiranya terdapat keinginan untuk menghapuskan kecacatan di kawasan ini, anda juga boleh melakukan tanpa semakan tabiat makanan. Anda perlu menggunakan kompleks di mana terdapat pembakaran intensif asid lemak di kawasan masalah.

Kelas -kelas dengan pelbagai bentuk pembobotan tidak termasuk dalam program yang komprehensif untuk membakar lemak di perut dan sisi. Jenis gimnastik ini hanya sesuai untuk meningkatkan lapisan otot dan hanya meningkatkan bahagian tengah badan. Atas sebab ini, tidak disyorkan untuk menggunakan kerang berat dalam program bersepadu sedemikian, kerana matlamat isipadu perut berubah di sisi yang lebih kecil.

Tabiat dan peluang makanan untuk mengubahnya

Malah latihan yang paling berkesan untuk kehilangan berat badan dan kehilangan berat badan dan halaman tidak sesuai jika anda tidak memikirkan semula tabiat makanan anda. Salah satu titik penurunan berat badan yang menggalakkan adalah perubahan dalam diet yang memihak kepada pemakanan dan produk pemakanan yang sesuai.

Perlu mematuhi beberapa peraturan:

1. Karbohidrat cepat harus dikeluarkan dari diet atau dikurangkan pada maksimum jika mustahil untuk memberikannya. Produk ini termasuk gula, jenis roti dan pastri putih.
2. Pengurangan jumlah garam semasa memasak, mengurangkan produk asin, produk asin dan produk separuh yang mengandungi sejumlah besar elemen ini. Pendekatan ini dibenarkan kerana sifat garam untuk melambatkan sejumlah besar cecair dalam badan, kerana bengkak, kenaikan berat badan dan jumlah terbentuk.
3. Pengurangan saiz makanan yang digunakan satu demi satu, tetapi perubahan dalam kekerapan teknik makanan dalam arah yang lebih besar. Diet yang kerap ini meningkatkan kuasa proses metabolik dan menyumbang kepada penurunan berat badan yang berjaya.
4. Bersama -sama dengan latihan untuk perut dan halaman, anda harus meningkatkan keperluan air anda dan menggunakan sekurang -kurangnya dua liter air tulen. Pendekatan ini membantu meningkatkan aktiviti proses pencernaan, meningkatkan pencernaan makanan dan mengurangkan jumlah perut.
5. Menggantikan produk dengan sejumlah besar lemak dalam komposisi analog dengan lemak rendah. Semua ini terpakai kepada produk daging dan tenusu, ikan. Adalah berbaloi untuk menggantikan makanan berlemak dengan lemak rendah, kerana ia segera mempengaruhi keadaan badan secara positif.
6. Adalah perlu untuk menggantikan kaedah memasak. Adalah perlu untuk memilih kaedah seperti redaman, memadam, memasak dan membakar. Ia patut diberi makan memasak dengan memanggang.

Dalam kes ini, jika tidak ada cara untuk memikirkan semula tabiat makanan anda secara radikal, anda harus mengurangkan bahagian anda dengan ketara dan membahagikan jumlah makanan harian ke dalam beberapa hidangan. Pendekatan ini juga memberi kesan kepada penurunan berat badan dengan ketara.

Peraturan untuk kursus gimnastik yang baik

Sehingga latihan yang paling berkesan untuk kehilangan berat badan dan kehilangan berat badan dan halaman telah mencapai matlamatnya, adalah perlu untuk membuat kod tingkah laku tertentu untuk diri sendiri:

1. Yang paling produktif adalah latihan pagi. Selepas kebangkitan, tubuh manusia memerlukan aliran masuk tenaga yang biasanya dikeluarkan dari sarapan pagi. Jika anda berlatih sebelum tepung pagi, tenaga untuk latihan pelaksanaan dari rizab lemak dan bukan dari makanan dikeluarkan yang dimakan dalam satu hari, seperti yang berlaku dengan latihan malam.
2. Kerang berat sampah dalam menjalankan latihan. Jika tidak, peningkatan jisim otot mempunyai kesan negatif terhadap jumlah.
3. Faktor penentu dalam latihan untuk menghilangkan perut dan sisi keadaan yang diinsuranskan adalah malar. Kekerapan kompleks bergantung kepada kadar penyesuaian badan, supaya ia harus meningkat secara beransur -ansur. Kriteria utama sesi latihan yang lengkap adalah rasa keletihan yang sederhana. Jika keletihan kuat, anda perlu melambatkan beban untuk seketika.
4. Latihan Cardiral harus membentuk asas kompleks rumah untuk menghapuskan perut dan sisi kerana mereka memberikan pembakaran maksimum lapisan lemak.
5. Kekerapan kompleks latihan harus dipilih secara individu. Sekiranya orang yang tidak bersedia adalah beban yang mencukupi tiga kelas setiap minggu, jumlahnya meningkat kepada lima jika ketahanan fizikal berkembang.
6. Kompleks latihan untuk mengurangkan jumlah perut dan sisi harus termasuk sekurang -kurangnya empat latihan yang berbeza. Lingkaran adalah pelaksanaan setiap pergerakan purata tiga puluh kali. Kompleks latihan terdiri daripada tiga hingga empat kalangan.
7. Apabila memenuhi peraturan ini, perut dan bahagian lain badan berlaku pada kadar yang sesuai tanpa menyebabkan beban dan kerosakan. Taktik sedemikian dianggap paling murah kerana mereka dapat mencapai matlamat tanpa overvoltage.

Gimnasicae Morning Complex

Latihan mudah untuk mengeluarkan perut dan halaman mesti dijalankan pada waktu pagi. Pendekatan ini akan menunjukkan keberkesanannya kerana ia paling berkesan untuk mengurangkan jumlah lemak kerana penggunaan aktif rizab tenaga bermula dengan deposit lama.

Peningkatan asas

• Tapak untuk penggunaan jenis pendedahan ini mesti digunakan dengan lancar.
• Kaki mesti disimpan dalam keadaan melengkung, menjadikannya setengah meter antara satu sama lain.
• Tangan boleh dikeluarkan di bawah belakang kepala selepas jari -jari sebelum ini telah digigit bersama di istana.
• Menghirup untuk sering meningkatkan kolam di atas permukaan tanah;
• Selepas menghembuskan nafas, anda boleh menamatkan latihan dengan kembali ke rak asal.

Tangan perlu diselaraskan. Tujuan keperluan ini bertujuan untuk memastikan bahawa bahagian pelvis badan meningkat disebabkan oleh tenaga otot -otot dinding perut depan. Tiga kalangan diperlukan setiap hari, salah satunya terdiri daripada dua puluh pergerakan.

Peningkatan bahagian bawah yang lebih rendah

• Permukaan di bawah belakang harus sekeras mungkin supaya tidak merosakkan kawasan lumbar.
• Tangan boleh dikeluarkan di bawah punggung;
• Anggota badan yang lebih rendah perlu diangkat di ruang bukan;
• Sekiranya kaki tertinggi, mereka mesti diperbaiki di negeri ini untuk lima akaun di negeri ini dan kemudian perlahan -lahan kembali ke kedudukan asas.

Tiga bulatan yang terdiri daripada lima belas pergerakan akan menjadi latihan yang sangat berkesan untuk menghilangkan perut. Ia perlu untuk mencuba supaya pergerakan jatuh ke dalam irama nafas dan latihan akan berguna sebaik mungkin. Jika pergerakan tidak menyebabkan tekanan yang teruk, anda perlu mengubah teknologi sedikit - kaki tidak berhenti di titik tertinggi, tetapi sedikit lebih rendah. Berhenti sedemikian menyebabkan aktiviti maksimum otot dinding perut depan.

Gunting

• Biarkan kembali ke lantai keras;
• Punggung bawah mesti bersentuhan dengan tanah untuk mengecualikan situasi kecederaan.
• Ketegangan otot akhbar;
• Kaki mesti menyimpan kanopi dalam keadaan lurus;
• Peruntukan ini dianggap pada mulanya;
• Pada masa yang sama, anda harus menggerakkan kaki anda ke arah yang berbeza - satu, yang kedua di bawah;
• Setiap kaki tidak bergantung pada lantai apabila ia tenggelam.
• Ketinggian optimum untuk mengangkat kaki tertinggi adalah sudut empat puluh lima darjah;
• Selepas menyesuaikan diri dengan pergerakan pergerakan jenis ini, anda boleh membuat lebih rumit - setiap kali anda mempunyai satu kaki untuk yang lain dan meniru pergerakan gunting;
• Lingkaran latihan adalah sepuluh pengulangan, tiga lingkaran adalah tekanan yang mencukupi pada fasa awal

"Gunting" mempunyai kesan positif terhadap keadaan lapisan otot pada perut, terutama di bawah, di mana zon paling terancam terletak.

Bertukar

Dalam latihan yang paling berkesan untuk kehilangan berat badan dan kompleks ini juga mendatar:

• Anda harus memulakan latihan dalam kedudukan standard.
• Untuk kecekapan maksimum, ia mestilah dalam setengah kepala.
• Otot akhbar dibawa ke keadaan aktif kerana kita mengetatkan perut dan menarik;
Kami menghidupkan badan ke arah kiri, pada titik perubahan maksimum, menetapkan pose selama beberapa saat dan kemudian menghidupkan kedudukan permulaan;
• Hidupkan badan ke arah yang berbeza manakala bahagian bawah tidak bergerak;
• Bilangan lengkung - sehingga tiga puluh di setiap arah setiap bulatan;
• Kompleks sedemikian boleh menjadi peralihan dari satu latihan ke yang lain untuk memberi badan rehat.

Kurva boleh digabungkan dengan kecenderungan jika kes bersandar ke arah yang berbeza dari kedudukan permulaan. Ini akan membantu menggunakan lapisan otot di kawasan masalah.

Kapal terbang

• Ambil pose dalam kedudukan lutut, telapak tangan terletak di permukaan pepejal;

• Kepala berada dalam keadaan santai, wajah melihat lantai;
• Apabila lapisan otot ditekankan, perut ditarik kuat pada tulang belakang;
• Pilih badan ke kedudukan yang lebih rendah dengan lentur lentur tangan di sendi siku;
• Kedudukan yang lebih rendah harus direkodkan tiga puluh akaun;
• Seterusnya, perlu meningkatkan anggota badan yang lebih rendah dan menjalankan peralihan yang lancar ke kedudukan seterusnya.
• Kelewatan untuk sepuluh akaun lain;
• Pergi perlahan -lahan ke rak pertama dan bersiaplah untuk bulatan seterusnya.

Bar dan derivatifnya adalah latihan yang baik untuk membakar lemak di perut. Bergantung pada penyediaan awal, sehingga lima kalangan mesti dijalankan di kompleks harian.

Vakum

Kompleks vakum betul -betul dirujuk sebagai latihan kehilangan lemak yang paling optimum dari perut. Teknik pelaksanaannya adalah mudah:

• Menghirup sebahagian besar udara;
• Kemudian tekan semua udara yang ada di luar paru -paru;
• Pada masa yang sama seperti menghembus nafas, perlu menarik perut dan menaikkannya pada tulang rusuk.
• Pegang kedudukan sedemikian selama tempoh sepuluh saat.

Dari masa ke masa, tempoh breathomom perlu meningkat. Ini adalah penunjuk yang baik tentang keberkesanan metodologi.

Kompleks ini adalah asas, jadi ia sesuai untuk orang yang mempunyai aktiviti minimum dari segi kerja fizikal atau tanpa itu. Kekerapan dan tempoh unsur -unsur harus dipasang secara individu. Anda tidak boleh cuba melakukan latihan dengan serta -merta sehingga kehilangan kekuatan penuh - keteraturan dan kesederhanaan untuk taktik penurunan berat badan adalah penting. Maka hasil yang baik akan dapat dilihat dalam selang waktu yang kecil.

Unsur untuk penggunaan rumah

Latihan yang paling berkesan untuk membakar lemak di perut dan sisi sesuai digunakan di rumah. Tidak mustahil untuk mengatakan nombor optimum untuk pengulangan unsur -unsur kuantitatif, ini harus dikira dengan pendekatan individu. Pengulangan tiga kalangan apabila menggunakan setiap jenis latihan adalah pilihan terbaik.

Latihan yang dipermudahkan:

1. Pergi ke tempat. Untuk memanaskan badan, anda perlu berlari diam dan menaikkan lutut anda sedekat mungkin ke perut. Jumlah menghirup ke kaki hendaklah satu hingga empat. Urutan sedemikian akan menubuhkan badan dalam kelas.
2. Planck. Pendirian permulaan adalah standard - pada siku dan kaus kaki. Ia adalah perlu untuk ketegangan dan melegakan serat otot di perut sementara disarankan untuk membuat pergerakan pada kadar yang perlahan.
3. Lif pelvis. Keadaan untuk jenis gimnastik ini berada di tanah. Ia perlu menaikkan kolam di atas lantai. Pergerakan pada klimaks pendakian akan menjadi pelaksanaan yang paling murah.
4. Kaki Mahi. Pendirian latihan adalah standard, kaki berdekatan. Anda boleh menaikkan bahagian bawah anterior, posterior dan kedua -dua belah pihak.
5. Mahi terletak dengan kakinya. Ia perlu berbaring di satu sisi dan menghidupkan tangan bawah anda terbalik dan membuat sokongan atas. Pendakian tidak dilakukan dengan cepat, sekurang -kurangnya sepuluh pergerakan.
6. Jongkok. Terdapat dua langkah untuk penggunaan squats -dalam kes ini anda akan menjadi yang sangat baik, memanaskan kompleks dan dengan cepat melayani latihan kardio yang baik.

Ini adalah latihan ini yang perlu dijalankan untuk mengeluarkan perut di rumah. Jika anda melakukan segala -galanya secara teratur dan akibatnya mengalami keletihan yang menyenangkan, ini akan membawa kepada hasil yang sangat baik.

Kompleks latihan dengan tayar

Jika anda menggunakan tayar sebagai penutup untuk berlatih di rumah, adalah mungkin untuk mengurangkan bilangan deposit lemak akhir badan. Latihan biasa dengan tayar menggantikan kompleks latihan keseluruhan kerana mereka menyokong otot dinding perut dalam keadaan baik. Di samping itu, apabila menjalankan unsur -unsur dengan tayar dan otot badan lain, ketegangan yang panjang adalah yang dipengaruhi oleh nada umum badan.

Kelas -kelas yang dibakar di mana ia perlu menggunakan tayar:

1. Putaran yogic. Pendirian awal dibuat mengikut skema standard - kaki licin berdekatan, lengannya meningkat. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, anda boleh menyambungkan jari anda di istana dan letakkan di rantau occipital. Untuk membuat putaran yang lancar melalui tayar, bulatan dianggap sebagai putaran yang dijalankan. Secara keseluruhannya, putaran tersebut harus lapan puluh. Adalah perlu untuk memerhatikan pergerakan pernafasan kerana ini penting. Setiap nafas harus disertai dengan ketegangan otot akhbar. Apabila menghembuskan nafas dijalankan, anda perlu menunggu beberapa saat sebelum mengambil udara.
2. Putaran planet. Walau bagaimanapun, skala permulaan juga standard untuk jenis beban ini diperlukan untuk dengan mudah mengatur kaki, kira -kira setengah meter selain. Pergerakan bulatan berlaku dari kiri ke kanan. Selepas kadar normal pergerakan pekeliling tayar telah ditentukan, adalah perlu untuk mengubah badan ke arah yang sama.
3. Strelka Syurgawi. Ini adalah pelaksanaan lemak pembakaran di perut tidak mudah berkaitan dengan pelaksanaan panjang. Pose awal berdiri di atas hujung kaki, tangan dibangkitkan dan ditutup dalam kunci. Putaran tayar harus berlaku selagi mungkin untuk mencapai kesannya.
4. Putaran statik. Latihan yang agak kerap adalah lebih baik untuk latihan kardio daripada pembakaran lemak aktif. Skala permulaan adalah sama, tiada pengukuhan diperlukan. Ia adalah perlu untuk mengekalkan penutup berputar di perut atau sedikit lebih tinggi untuk masa yang lama untuk mengikuti pergerakan pernafasan anda. Anda tidak boleh membantu dengan kaki anda sekiranya proses putaran, semua pergerakan dijalankan dengan pergerakan pelvis.

Biasanya tayar adalah simulator yang baik untuk penurunan berat badan, tetapi masih mempunyai kontraindikasi sendiri. Anda tidak boleh menggunakan tayar semasa haid dan kehamilan sejurus selepas operasi bahagian caesarean. Penyakit hati, buah pinggang dan organ pelvik boleh menjadi kontraindikasi yang serius untuk kelas tersebut.

Hasilnya

Adalah agak mungkin untuk mengurangkan pound tambahan dengan latihan penurunan berat badan, terutamanya jika mungkin untuk membawa mereka keluar tanpa meninggalkan rumah. Sejumlah besar program kompleks membantu anda memilih kelas yang paling berkesan untuk pemilihan keseluruhan spektrum anda. Anda boleh membuat program latihan khas anda sendiri, yang mengambil kira ciri individu dan memberi tumpuan kepada cara untuk menyelesaikan masalah masalah. Satu -satunya penyakit untuk penurunan berat badan yang berjaya adalah keteraturan, kerana semua hasil yang dicapai dengan cepat hilang dengan jurang yang besar antara kelas.