Latihan melangsingkan badan

Musim bunga membuatkan ramai wanita berfikir tentang sosok mereka. Agar dapat dalam bentuk badan dan menurunkan berat badan dengan cukup cepat, anda harus mencuba latihan penurunan berat badan yang paling berkesan yang ditunjukkan dalam artikel ini.

Bagaimana senaman mempengaruhi simpanan lemak

Tubuh manusia direka untuk mendapatkan kekuatan dan tenaga dari tiga sumber: karbohidrat, lemak dan protein. Di samping itu, karbohidrat adalah sumber tenaga utama, protein melengkapkannya dan dimakan oleh badan apabila simpanan karbohidrat habis. Tubuh menggunakan lemak minimum, yang bermaksud bahawa kelebihannya disimpan ke titik keperluan oleh tisu subkutan.

Tubuh menggunakan tenaga dalam semua prosesnya, termasuk kerja organ dalaman. Dalam sukan, keperluan tenaga dan sumber tenaga ini meningkat. Ini sama sekali tidak bermaksud bahawa anda perlu makan lebih banyak, sebaliknya, jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka harus mengehadkan dan menyeimbangkan diet mereka sehingga tidak ada lemak tambahan yang disimpan.

Semasa latihan penurunan berat badan yang kuat, badan membakar bekalan karbohidrat terlebih dahulu. Proses ini lambat dan biasanya disertai dengan pembakaran protein. Semakin banyak karbohidrat badan, semakin banyak masa yang diperlukan untuk bersenam untuk membakarnya.

Pakar mencadangkan bahawa memerlukan sekurang-kurangnya 20-30 minit untuk membakar karbohidrat.

Untuk membakar lemak subkutan berlebihan, senaman akan memakan masa lebih lama (sekurang-kurangnya 60 minit) kerana lemak akan mula membakar. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai penurunan berat badan melalui senaman. Kekerapan senaman yang kuat harus sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu, dan aktiviti fizikal harus dilakukan setiap hari.

Latihan harus seimbang dan disesuaikan dengan ciri-ciri individu seseorang (umur, berat badan, lemak berlebihan). Sekiranya anda memulakan senaman yang kuat dan meletakkan beban berat di badan, ia boleh membawa kesan yang sebaliknya. Maksudnya, karbohidrat dimakan dengan sangat cepat, akan ada rasa lapar yang cepat, dan lemak tidak akan dimakan. Selepas latihan sedemikian, seseorang mungkin menjadi lebih baik dan tidak menurunkan berat badan.

Oleh itu, perundingan doktor dan pelatih peribadi sangat penting. Doktor akan memberitahu anda latihan dan beban yang harus dielakkan, dan pelatih akan mengumpulkan satu set latihan yang kompeten untuk menurunkan berat badan di perut dan kawasan masalah lain (sisi, "kaki", kaki, lengan).

Bolehkah anda melatih di rumah?

Bolehkah anda berlatih dengan baik di rumah? Adakah mungkin untuk mengganti gim dengan kerja rumah? Apa yang anda perlukan untuk latihan di rumah? Ini dan sejumlah soalan lain memenuhi pemikiran orang yang ingin mengikuti gaya hidup atletik.

Terdapat banyak sebab mengapa orang tidak mahu atau tidak dapat pergi ke gimnasium. Yang paling popular adalah:

• Kekurangan wang untuk langganan yang mahal;
• Kekurangan gimnasium berdekatan;
• Kekurangan masa tambahan;
• Kekurangan pasangan untuk mengunjungi gimnasium.

Anehnya, banyak wanita enggan mengunjungi gim kerana penampilan mereka yang tidak memuaskan. Berolahraga untuk selulit, berat badan berlebihan, dan regangan boleh menyebabkan rasa malu.

Sudah tentu, dengan keinginan yang kuat, anda boleh bersukan di rumah, di jalan dan di gimnasium. Semuanya bergantung pada keinginan dan kemahuan. Intinya adalah, terdapat terlalu banyak gangguan dan perengsa di rumah. Latihan mungkin berubah menjadi berkerut, tidak lengkap, atau tidak lengkap, yang bermaksud hasilnya mungkin tidak selesa.

Ketika bersenam di gim, tidak ada orang yang akan mengganggu. Anda boleh bersenam untuk melakukan senaman dan melakukannya di luar kebiasaan. Di samping itu, ada contoh langsung (atlet) yang akan memberitahu anda bagaimana melakukan ini atau latihan itu dengan betul, jika anda tidak mahu pergi ke pelatih atau tenaga pengajar.

Agar dapat melakukan senaman sepenuhnya di rumah, sama sekali tidak perlu membeli peralatan senaman yang mahal (basikal latihan, treadmill). Mereka boleh diganti dengan menunggang basikal sebenar dan berjoging di udara segar. Peralatan yang sesuai untuk latihan di rumah adalah tali lompat. Ini bukan sahaja membolehkan anda melatih otot-otot kaki anda, tetapi juga membolehkan anda menurunkan berat badan. Ini bukan pendekatan 15 minit. Sekiranya tali digunakan secara berkala selama kira-kira satu jam, hasilnya akan muncul di wajah.

Mendapatkan fitball (bola besar), gelung, dan kaki pengembang juga bagus untuk wanita. Latihan fitball membantu anda mendapatkan kelenturan dan meregangkan otot. Gelung menjadikan garis pinggang lebih nipis dan menghilangkan lemak berlebihan. Pengembang membolehkan anda melatih otot dalaman paha, tidak lebih buruk daripada simulator yang mahal.

Penting bagi lelaki untuk mendapatkan dumbbell, bar mendatar yang boleh dipasang di ambang pintu. Ini menggantikan gimnasium dan membolehkan anda mengembangkan kumpulan otot tertentu.

Memanaskan badan. Makna dan kepentingannya

Nasihat dari ahli fisiologi, jurulatih, dan atlet mempunyai satu perkara: pemanasan adalah penting sebelum melakukan senaman yang sengit. Ia membantu tubuh menyesuaikan diri dengan senaman, mengoksigenkan otot dan melegakan ketegangan, dan sistem kardiovaskular kembali normal. Pemanasan yang berkualiti akan membantu mencegah kecederaan semasa bersenam dan menjaga kesihatan selepas itu.

Memanaskan badan adalah satu siri latihan yang bertujuan untuk meregangkan otot, melegakan nada, memanaskannya, dan mengembangkan sendi yang tidak mengalami tekanan dalam kehidupan seharian. Semasa pemanasan, jumlah degupan jantung meningkat, yang membolehkan kapilari mengembang dan menepu otot dengan oksigen. Pada masa yang sama, adrenalin dilepaskan ke aliran darah, yang menyumbang kepada kesediaan badan untuk tekanan yang lebih kuat.

Pemanasan itu sendiri biasanya dibahagikan kepada dua blok:

1. Am. Latihan dilakukan pada tahap ini untuk merehatkan otot dan melegakan nada. Bahagian pemanasan ini selalu sama tidak kira apa yang diikuti oleh latihan penurunan berat badan di rumah.
2. Istimewa. Latihan untuk bahagian pemanasan ini harus menyasarkan kumpulan otot yang terlibat dalam latihan utama. Blok ini perlu diberi perhatian kepada atlet profesional yang melakukan latihan khusus bergantung pada jenis sukan di mana mereka terlibat.

Biasanya, pemanasan melibatkan latihan untuk bahagian tubuh dan otot yang berlainan:

1. Untuk sendi leher: Berdiri tegak, letakkan tangan anda di pinggang, lebar bahu kaki. Lakukan putaran kepala dengan lembut ke kanan dan kiri sehingga berhenti. Cuba meregangkan dagu hingga ke bahu. Anda juga perlu memiringkan kepala ke belakang dan ke belakang, kemudian buat gerakan memutar mengikut arah jam dan lawan arah jam.
2. Untuk tali pinggang bahu. Tanpa mengubah postur dari latihan sebelumnya, buat ayunan bulat dengan tangan anda untuk menyertai bahagian belakang bilah bahu. Anda juga boleh menekuk lengan di siku, meletakkannya di paras dada, meletakkan telapak tangan di lantai, dan membawa bilah bahu dari belakang semasa anda memutarkan badan ke kanan dan ke kiri setiap dua tuduhan.
3. Untuk bahagian belakang dan pelvis. Selekoh membantu menyiapkan punggung dan punggung bawah untuk bersenam. Untuk melakukan ini, anda tidak perlu melebarkan kaki anda dengan lebar, letakkan satu tangan di tali pinggang anda dan angkat yang lain. Anda perlu membongkok ke arah yang berlawanan dari tangan yang diangkat untuk mendapatkan hujung jari anda ke lantai. Miringkan ke belakang dan ke belakang, menyentuh lantai dengan tangan anda (di kedudukan depan).
4. Untuk kaki. Meregangkan otot belakang dan otot paha dalaman adalah penting untuk kaki. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan squats (20 kali), menjaga punggung lurus dan tidak mengangkat tumit dari lantai. Dan juga lakukan senaman dengan paru-paru berulang-alik, kanan dan kiri, untuk meregangkan otot dengan lembut.

Satu siri latihan penurunan berat badan

Anehnya, sebilangan besar latihan yang diketahui tidak bertujuan untuk menurunkan berat badan, menjaga otot dan badan, tidak ada kaitan dengan penurunan berat badan kerana tidak begitu kuat. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membuat latihan sendiri untuk masalah dan lakukannya setiap hari agar hasilnya dapat dilihat dengan jelas.

Contoh senaman harian untuk menurunkan berat badan adalah kompleks berikut:

1. Latihan untuk kaki dan pinggul.Latihan yang paling berkesan adalah jongkok, tetapi bukan teknik biasa, tetapi khas. Contohnya, jongkok dengan pistol. Berdiri tegak, letakkan lengan anda di depan dada anda dan sebarkan siku ke satu sisi. Panjangkan satu kaki di hadapan anda dan koyakkan dari lantai. Maka adalah baik untuk berjongkok pada satu kaki (sudut di lutut harus sampai 90 °) dan pada tahap ini angkat kaki yang lain ke paras paha sambil menarik kaki ke arah anda. Satu set 20 setinggan, 2-3 set setiap kaki.
• Pecah setinggan. Anda perlu mengambil kerusi dan meninggalkannya di belakang anda pada jarak satu meter. Angkat satu kaki ke belakang dan letakkan bahagian belakang kaki anda di atas kerusi. Kemudian tunduk pada satu kaki (sudut lutut mestilah 90 °). Satu pendekatan 20 kali, 2 set untuk setiap kaki.
• Paru-paru bulat. Dari kedudukan berdiri, tangan di hadapan anda, anda perlu melompat ke arah yang berbeza secara bergantian. Contohnya, lompat ke hadapan dengan kaki kiri anda, kemudian kembali ke posisi normal, kemudian lompat ke kiri dengan kaki kiri anda dan kembali ke posisi permulaan, lompat terakhir ke belakang dengan kaki kiri anda. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan anda, tetapi di sebelah kanan.
• Latihan penurunan berat badan dengan dumbbells. Pegang dumbbell dengan kedua tangan, kemudian bengkok sehingga batang badan anda sejajar dengan lantai, pegang dumbbell dengan tangan anda di bawah dagu anda selama beberapa saat, kemudian luruskan siku ke bawah.
• Latihan bandul. Ambil dua dumbbell di kedua tangan, tangan di hadapan anda. Kemudian, condongkan batang badan anda ke bawah selari dengan lantai, kemudian luruskan satu kaki sehingga batang dan kaki berada dalam garis lurus, kemudian ganti kaki dan angkat ke atas.
• Putaran kaki yang bulat. Berbaring telentang dengan lengan di sepanjang badan anda. Angkat satu kaki dan putar dalam bulatan sedekat mungkin dengan lantai.
• Latihan untuk bahagian belakang dan sisi.Berbaring di perut anda, rentangkan tangan anda di hadapan anda, bangun kapal, koyakkan lengan dan kaki anda dari lantai, secara bergantian mengangkat lengan kiri dan kaki kanan atau lengan kanan dan kaki kiri anda.
• Kemudian, gulung ke sebelah kanan anda, bengkokkan tangan kanan anda di siku dan rehatkan di lantai, letakkan kaki anda satu persatu, tangan kiri anda dibengkokkan ke siku, ia diketepikan. Latihan ini dilakukan dengan menarik berat lutut kiri ke siku kiri anda. Satu pendekatan 20 kali setiap kaki. Jangan jatuh ke lantai ketika menukar sisi, lakukan segalanya dengan berat.
• Ambil dumbbell dengan kedua tangan, bengkok ke bawah dan membentuk sudut 90 °. Kemudian luruskan satu kaki dengan garis lurus dengan badan anda dengan tangan anda lurus di hadapan anda. Secara bergantian tarik dumbbell ke dada anda sebanyak 10 kali, kemudian alihkan kaki dan ulangi prosesnya.

Pada akhir latihan, ada baiknya melakukan beberapa latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi, tetapi mereka harus dipertimbangkan secara berasingan.

Latihan untuk menurunkan berat badan dari perut dan sisi

Perut adalah salah satu tempat paling bermasalah bagi wanita dan ramai lelaki. Sekiranya abs tidak lembap dan tidak dalam keadaan baik, mengayunkan tekan akan menaikkan nada. Anda boleh mengayunkan akhbar dengan melakukan pelbagai latihan.

Berbaring di atas lantai, angkat kaki dan bengkokkan di lutut dan lengan di sepanjang badan anda. Koyakkan tangan anda dari lantai sejauh 10 cm, cubalah merobek bilah kepala, leher dan bahu dari lantai, mulailah membengkokkan dan membengkokkan kaki dengan berat, bersama dengan getaran tangan (ayunan amplitud 15 cm). Satu set 100 kali, anda mesti melakukan dua daripadanya.

Kemudian, berbaring lurus di punggung, lutut bersama, pusing kanan atau kiri, dan letakkan di lantai. Dalam kes ini, bahagian belakang harus tetap rata. Tangan di belakang kepala, siku ke satu sisi. Anda perlu mengangkat batang badan anda dan mencapai paha anda dengan siku anda. Apabila kaki dipusing ke kanan, anda perlu menjangkau ke kiri dengan siku kiri. Dengan cara ini anda dapat membina otot perut lateral.

Latihan papan statik. Anda perlu berpusing ke lantai, luruskan tangan dan tekankan dengan jari-jari kaki. Juga, berehat selama 15-20 saat, menekankan siku dan bukannya tangan anda.

Latihan pelangsingan perut ini membolehkan anda menenangkan dan menguatkan otot perut dengan baik, tetapi mengayunkan tekan tidak akan membantu memerangi lemak perut. Latihan perut yang kuat boleh menjadi kontraproduktif kerana ia membina jisim otot dan menjadikan perut lebih besar. Apabila perut mempunyai simpanan lemak yang besar, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah aerobik untuk menurunkan berat badan yang cepat dan diet yang rasional.

Diet yang betul selain bersenam

Aktiviti fizikal untuk tujuan menurunkan berat badan harus selalu disertakan dengan tinjauan diet. Sekiranya anda terus makan kek dan makanan berkalori tinggi selepas gim, senaman anda tidak akan berjaya.

Diet tidak hanya harus diperiksa pada hari latihan, tetapi secara umum. Perhatian harus diberikan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan, dan lebih baik mengganti makanan dengan smoothie buah atau sayur. Kekerapan makan mestilah sekurang-kurangnya lima kali sehari, tetapi secara beransur-ansur untuk mengelakkan makan berlebihan.

Makanan sebelum dan selepas latihan harus berbeza dari segi komposisi dan kualiti. Dan jika bersenam pada awal pagi, lebih baik tidak makan terlebih dahulu. Sekiranya badan memerlukan makanan atau pening, anda boleh minum teh dan makan sedikit keju kotej. Faktanya ialah waktu terbaik untuk menurunkan berat badan adalah pada waktu pagi kerana selama ini badan kekurangan glikogen, yang bermaksud lemak dibakar lebih cepat.

Makanan berikut boleh dimakan sebelum latihan:

• Oatmeal, mi;
• Kentang, kacang;
• Nasi, gandum;
• Yogurt atau kefir.

Di samping itu, makan tidak boleh dilakukan segera sebelum latihan, tetapi beberapa jam sebelumnya. Jika tidak, perut akan mengalami rasa berat, loya, dan pedih ulu hati. Sekiranya anda merancang untuk menegangkan badan, sebelum melatih anda harus mengambil makanan yang kaya dengan protein: daging, ikan, telur, keju, serta karbohidrat kompleks dalam bentuk biji-bijian. Ini adalah bagaimana tubuh dapat menarik kekuatan dan tenaganya.

Selepas latihan, anda boleh mula makan selepas dua jam. Faktanya ialah setelah bersenam, tubuh terus membakar simpanan lemak melalui rasa malas. Apabila anda makan, proses ini berhenti. Selepas bersenam, juga patut memakan makanan dengan kandungan kalori tidak melebihi separuh kalori yang dibakar.

Jangan lupa minum. Perlu minum banyak cecair untuk menurunkan berat badan sebelum dan selepas latihan anda. Pelatih dinasihatkan untuk melakukan perkara yang sama semasa latihan, tetapi hanya minum air pegun dan bukan jus, kompot dan teh.

Pendekatan bersepadu untuk masalah menurunkan berat badan akan membolehkan anda mencapai matlamat anda dan tidak merasa tidak selesa. Di samping itu, selalu layak menjalani gaya hidup seperti itu dan tidak melepaskan sukan setelah mencapai matlamat.